Що таке Калькулятор Зон Пульсу?
Калькулятор зон пульсу визначає діапазони для різних інтенсивностей.
Коли використовувати цей калькулятор
- Налаштування зон.
- Нова програма.
- Підготовка.
- Відновлення.
- Відстеження.
- Інтерпретація.
Кроки:
- Оберіть метод.
- Введіть вік.
- Введіть спокій.
- Введіть LTHR.
- Введіть HRmax.
- Перегляньте таблицю.
- Використовуйте графік.
Формула
П'ять формул HRmax: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351 досліджень), Gulati (жінки) 206. Z1 <85%, Z2 85–89%, Z3 90–94%, Z4 95–99%, Z5a 100–102%, Z5b 103–106%, Z5c >106% LTHR Fox 220 − вік, Tanaka 208 − 0.7 × вік, Gellish 207 − 0.7 × вік, Nes 211 − 0.64 × вік, Gulati (жінки) 206 − 0.88 × вік.
Випадки використання
- Структура кардіо.
- Жироспалювання.
- Налаштування зон.
- Відстеження.
- Обмін даними.
- Оновлення 4–8 тижнів.
Ключові переваги
- Персоналізація.
- Запобігання.
- Жироспалювання.
- Відстеження.
- Валідація.
- Обмін.
Поради
- Вимірюйте вранці.
- Грудний ремінь.
- 80/20.
- 30 хв LTHR.
- Перераховуйте.
- Поєднуйте з відчуттями.
Поширені помилки
- Без тесту.
- Ігнор спокій.
- Занадто важко.
- Не оновлення.
- Тільки браслет.
- Пропуск розминки.
Ключові терміни
- HRmax
- Максимальний пульс.
- Карвонен
- Мета = Спокій + % × (HRmax − Спокій).
- HRR
- Запас пульсу.
- LTHR
- Лактатний поріг.
- Фріель
- 7 зон % LTHR.
- Розмовний
- Проста оцінка.
- Зона 2
- Низький аеробний.
- Полярний
- ~80% легко, ~20% важко.
Пов'язані концепції
- Калькулятор ІМТ: склад тіла впливає на навантаження на серцево-судинну систему — використовуйте ІМТ разом із пульсовими зонами для повнішої картини фізичної форми.
- Калькулятор Калорій: денна потреба в калоріях у стані спокою та під час активності допомагає зрозуміти енергетичні витрати тренування в кожній пульсовій зоні.
- Калькулятор спалених калорій: точно оцініть, скільки калорій спалює тренування в конкретній пульсовій зоні.
- Калькулятор макронутрієнтів: тривалі тренування в зоні збільшують потребу у відновленні — плануйте споживання білків і вуглеводів відповідно до навантаження.
- Споживання Води: вищі пульсові зони збільшують потовиділення — розрахуйте потребу в рідині відповідно до інтенсивності тренування.
- Конвертер темпу: бігуни часто поєднують пульсові зони з цільовим темпом — переводьте між темпом і швидкістю для тренувальних планів за зонами.
Приклад
40 років Танака: HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 уд/хв. Спокій 60, Карвонен 70% = 60 + 84 = 144 уд/хв. Зона 4 (80–90% HRmax) склала би 144–162 уд/хв. Зона 2 (60–70% HRmax) склала би 108–126 уд/хв.