Máy Tính Vùng Nhịp Tim là gì?
Máy tính vùng nhịp tim xác định phạm vi cho các cường độ khác nhau.
Khi Nào Nên Sử Dụng Máy Tính Này
- Thiết lập vùng.
- Chương trình mới.
- Chuẩn bị giải.
- Phục hồi.
- Theo dõi.
- Diễn giải.
Các bước:
- Chọn phương pháp.
- Nhập tuổi.
- Nhập nghỉ.
- Nhập LTHR.
- Nhập HRmax.
- Xem bảng.
- Dùng biểu đồ.
Công Thức
Năm công thức HRmax: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351 nghiên cứu), Gulati (phụ nữ) 206. Z1 <85%, Z2 85–89%, Z3 90–94%, Z4 95–99%, Z5a 100–102%, Z5b 103–106%, Z5c >106% LTHR Fox 220 − tuổi, Tanaka 208 − 0.7 × tuổi, Gellish 207 − 0.7 × tuổi, Nes 211 − 0.64 × tuổi, Gulati (phụ nữ) 206 − 0.88 × tuổi.
Trường Hợp Sử Dụng
- Cấu trúc cardio.
- Đốt mỡ.
- Điều chỉnh vùng.
- Theo dõi.
- Chia sẻ dữ liệu.
- Cập nhật 4–8 tuần.
Lợi Ích Chính
- Cá nhân hóa.
- Tránh quá tải.
- Đốt mỡ.
- Theo dõi.
- Xác thực.
- Chia sẻ.
Mẹo Chuyên Nghiệp
- Đo buổi sáng.
- Dây đeo ngực.
- 80/20.
- 30 phút LTHR.
- Tính lại 4–8 tuần.
- Kết hợp cảm nhận.
Những Lỗi Thường Gặp Cần Tránh
- Không có bài kiểm tra.
- Bỏ qua nghỉ.
- Quá nặng.
- Không cập nhật.
- Chỉ dùng vòng đeo tay.
- Bỏ qua khởi động.
Các Thuật Ngữ Chính Được Giải Thích
- HRmax
- Nhịp tim tối đa.
- Karvonen
- Mục tiêu = Nghỉ + % × (HRmax − Nghỉ).
- HRR
- Dự phóng nhịp tim.
- LTHR
- Ngưỡng lactate.
- Friel
- 7 vùng % LTHR.
- Bài test nói
- Đánh giá cường độ.
- Vùng 2
- Thấp aerob.
- Cực hóa
- ~80% dễ, ~20% nặng.
Khái niệm liên quan
- Máy tính BMI: Thành phần cơ thể ảnh hưởng đến tải trọng tim mạch — sử dụng BMI cùng với vùng nhịp tim của bạn để có bức tranh thể lực đầy đủ hơn.
- Máy tính calo: Nhu cầu calo khi nghỉ ngơi và khi hoạt động giúp bạn hiểu chi phí năng lượng khi tập luyện trong từng vùng nhịp tim.
- Máy tính calo đốt cháy: Ước tính chính xác lượng calo mà một buổi tập trong vùng nhịp tim cụ thể sẽ đốt cháy.
- Máy Tính Macro: Tập luyện theo vùng liên tục làm tăng nhu cầu hồi phục — hãy lên kế hoạch bổ sung protein và carb phù hợp với cường độ tập luyện.
- Máy Tính Nước Uống: Vùng nhịp tim cao hơn làm tăng tốc độ đổ mồ hôi — hãy tính nhu cầu hydrat hóa phù hợp với cường độ tập luyện.
- Chuyển đổi tốc độ: Người chạy bộ thường kết hợp vùng nhịp tim với mục tiêu tốc độ — hãy chuyển đổi giữa tốc độ và các đơn vị vận tốc cho kế hoạch tập luyện theo vùng.
Ví Dụ
40 tuổi dùng công thức Tanaka: HRmax = 208 − 0.7 × 40 = 180 bpm. Nghỉ 60, Karvonen 70% = 60 + 0.70 × (180 − 60) = 60 + 84 = 144 bpm. Vùng 4 (80–90% HRmax) sẽ là 144–162 bpm. Vùng 2 (60–70% HRmax) sẽ là 108–126 bpm.