Kalp Atış Hızı Zone Hesaplayıcı nedir?
Kalp atış hızı bölgesi hesaplayıcısı farklı yoğunluklar için aralıkları belirler.
Bu Hesap Makinesi Ne Zaman Kullanılmalı
- Bölge ayarı.
- Yeni program.
- Yarış hazırlığı.
- Kurtarma.
- Takip.
- Yorumlama.
Adımlar:
- Yöntem seçin.
- Yaş girin.
- İstirahat girin.
- LTHR girin.
- HRmax girin.
- Tabloya bakın.
- Grafik kullanın.
Formül
Beş HRmax formülü: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351 çalışma), Gulati (kadınlar) 206. Z1 <%85, Z2 %85–89, Z3 %90–94, Z4 %95–99, Z5a %100–102, Z5b %103–106, Z5c >%106 LTHR Fox 220 − yaş, Tanaka 208 − 0.7 × yaş, Gellish 207 − 0.7 × yaş, Nes 211 − 0.64 × yaş, Gulati (kadınlar) 206 − 0.88 × yaş.
Kullanım Alanları
- Kardiyoyu yapılandır.
- Yağ yakma.
- Bölgeleri özelleştir.
- İlerlemeyi takip.
- Veri paylaş.
- 4–8 haftada güncelle.
Temel Faydalar
- Kişiselleştirme.
- Aşırı antrenmanı önle.
- Yağ yakma.
- Takip.
- Doğrulama.
- Paylaşım.
Uzman İpuçları
- Sabah ölçün.
- Göğüs kemeri.
- 80/20.
- 30 dk LTHR.
- 4–8 haftada yeniden hesapla.
- Hissi birleştirin.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
- Test olmadan.
- İstirahatı görmezden gelme.
- Çok zor.
- Güncelleme yok.
- Sadece bileklik.
- Isınmayı atlama.
Anahtar Terimler Açıklandı
- HRmax
- Maksimum kalp hızı.
- Karvonen
- Hedef = İstirahat + % × (HRmax − İstirahat).
- HRR
- Hız rezervi.
- LTHR
- Laktat eşiği.
- Friel
- 7 bölge % LTHR.
- Konuşma
- Kolay yoğunluk testi.
- Bölge 2
- Düşük aerobik.
- Kutupsal
- ~80% kolay, ~20% zor.
İlgili Kavramlar
- VKİ Hesaplama: vücut kompozisyonu kardiyovasküler yükü etkiler — daha eksiksiz bir fitness resmi için VKİ'yi nabız bölgelerinizle birlikte kullanın.
- Kalori Hesaplama: dinlenme ve aktif kalori ihtiyaçlarınız, her nabız bölgesinde antrenmanın enerji maliyetini anlamanıza yardımcı olur.
- Kalori Yakma Hesaplayıcısı: belirli bir nabız bölgesindeki bir antrenmanın tam olarak kaç kalori yaktığını tahmin edin.
- Makro Hesaplayıcı: sürekli bölge antrenmanı toparlanma ihtiyacını artırır — protein ve karbonhidrat alımınızı antrenman yükünüze göre planlayın.
- Su Tüketimi Hesaplayıcı: daha yüksek nabız bölgeleri terlemeyi artırır — antrenman yoğunluğunuza uygun sıvı ihtiyacınızı hesaplayın.
- Adım Hızı Dönüştürücü: koşucular genellikle nabız bölgelerini hedef pace ile birleştirir — bölge bazlı antrenman planları için pace ve hız birimleri arasında dönüştürme yapın.
Örnek
40 yaş Tanaka: HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 bpm. İstirahat 60, Karvonen 70% = 60 + 84 = 144 bpm. Bölge 4 (80–90% HRmax) 144–162 bpm olur. Bölge 2 (60–70% HRmax) 108–126 bpm olur.