Что такое Калькулятор Зон Пульса?
Калькулятор зон пульса определяет диапазоны для разных интенсивностей.
Когда использовать этот калькулятор
- Настройка зон.
- Новая программа.
- Подготовка.
- Восстановление.
- Отслеживание.
- Интерпретация.
Шаги:
- Выберите метод.
- Введите возраст.
- Введите покой.
- Введите LTHR.
- Введите HRmax.
- Просмотрите таблицу.
- Используйте диаграмму.
Формула
Пять формул HRmax: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351 исследование), Gulati (женщины) 206. Z1 <85%, Z2 85–89%, Z3 90–94%, Z4 95–99%, Z5a 100–102%, Z5b 103–106%, Z5c >106% LTHR Fox 220 − возраст, Tanaka 208 − 0.7 × возраст, Gellish 207 − 0.7 × возраст, Nes 211 − 0.64 × возраст, Gulati (женщины) 206 − 0.88 × возраст.
Варианты использования
- Структура кардио.
- Жиросжигание.
- Настройка зон.
- Отслеживание.
- Обмен данными.
- Обновление 4–8 недель.
Основные преимущества
- Персонализация.
- Предотвращение.
- Жиросжигание.
- Отслеживание.
- Валидация.
- Обмен.
Советы профессионалов
- Измеряйте утром.
- Грудной ремень.
- 80/20.
- 30 мин LTHR.
- Пересчитывайте.
- Сочетайте с ощущениями.
Распространенные ошибки
- Без теста.
- Игнор покой.
- Слишком тяжело.
- Не обновление.
- Только браслет.
- Пропуск разминки.
Объяснение ключевых терминов
- HRmax
- Максимальный пульс.
- Карвонен
- Цель = Покой + % × (HRmax − Покой).
- HRR
- Запас пульса.
- LTHR
- Лактатный порог.
- Фриель
- 7 зон % LTHR.
- Разговорный
- Простая оценка.
- Зона 2
- Низкий аэробный.
- Полярный
- ~80% легко, ~20% тяжело.
Связанные понятия
- Калькулятор ИМТ: состав тела влияет на нагрузку на сердечно-сосудистую систему — используйте ИМТ вместе с пульсовыми зонами для более полной картины физической подготовки.
- Калькулятор калорий: ваша суточная потребность в калориях в покое и при активности помогает понять энергетические затраты тренировки в каждой пульсовой зоне.
- Калькулятор сожжённых калорий: точно оцените, сколько калорий сжигает тренировка в конкретной пульсовой зоне.
- Калькулятор Макронутриентов: длительные тренировки в зоне увеличивают потребность в восстановлении — планируйте потребление белков и углеводов в соответствии с нагрузкой.
- Калькулятор потребления воды: более высокие пульсовые зоны увеличивают потоотделение — рассчитайте потребность в жидкости в соответствии с интенсивностью тренировки.
- Конвертер темпа: бегуны часто сочетают пульсовые зоны с целевым темпом — переводите между темпом и скоростью для тренировочных планов по зонам.
Пример
40 лет Танака: HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 уд/мин. Покой 60, Карвонен 70% = 60 + 84 = 144 уд/мин. Зона 4 (80–90% HRmax) составила бы 144–162 уд/мин. Зона 2 (60–70% HRmax) составила бы 108–126 уд/мин.