心拍ゾーン計算機とは？
心拍ゾーン計算機は異なる強度の心拍数範囲を決定。
この計算機を使用するタイミング
- ゾーン設定。
- 新しいプログラム。
- レース準備。
- 回復。
- 追跡。
- データ解釈。
手順:
- 方法選択。
- 年齢入力。
- 安静時入力。
- LTHR入力。
- HRmax入力。
- ゾーン表確認。
- グラフ使用。
計算式
5つのHRmax式: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211（351件の研究）, Gulati（女性）206。 Z1 <85%、Z2 85–89%、Z3 90–94%、Z4 95–99%、Z5a 100–102%、Z5b 103–106%、Z5c >106% LTHR。 Fox 220 − 年齢、Tanaka 208 − 0.7 × 年齢、Gellish 207 − 0.7 × 年齢、Nes 211 − 0.64 × 年齢、Gulati（女性）206 − 0.88 × 年齢。
ユースケース
- カーディオ構成。
- 脂肪燃焼。
- ゾーン調整。
- フィットネス追跡。
- データ共有。
- 4〜8週更新。
主な利点
- 強度個別化。
- オーバートレーニング防止。
- 脂肪燃焼。
- 追跡。
- 検証。
- データ共有。
プロのヒント
- 朝に測定。
- 胸帯使用。
- 80/20。
- 30分LTHR。
- 4〜8週再計算。
- 主観と組み合わせ。
避けるべきよくある間違い
- テストなし推定。
- 安静時無視。
- 激しすぎる。
- 未更新。
- リストのみ。
- ウォームアップ省略。
重要な用語の説明
- HRmax
- 最大心拍数。
- Karvonen
- 目標 = 安静時 + % × (HRmax − 安静時)。
- HRR
- 心拍数貯蔵。
- LTHR
- 乳酸閾値。
- Friel
- 7ゾーン。
- 会話テスト
- 強度評価。
- ゾーン2
- 低有酸素。
- ポラライズド
- ~80%楽、~20%きつい。
関連コンセプト
- BMI計算機：体組成は心血管への負荷に影響します — BMIを心拍ゾーンと合わせて確認することで、より全体的な体力の把握ができます。
- カロリー計算機：安静時と運動時の必要カロリーを知ることで、各心拍ゾーンでのトレーニングにかかるエネルギーコストを理解できます。
- カロリー燃焼計算機：特定の心拍ゾーンでのトレーニングが正確に何キロカロリー消費するかを推定できます。
- マクロ計算機：ゾーントレーニングを継続すると回復の必要性が高まります — トレーニング負荷に合わせてタンパク質と炭水化物の摂取量を計画しましょう。
- 水分摂取量計算機：心拍ゾーンが高くなるほど汗をかく量が増えます — トレーニング強度に合わせて必要な水分量を計算しましょう。
- ペース変換ツール：ランナーは心拍ゾーンとペース目標を組み合わせることが多いです — ゾーンベースのトレーニング計画のためにペースと速度の単位を変換しましょう。
例
40歳Tanaka: HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 bpm。安静時60、Karvonen 70% = 60 + 84 = 144 bpm。 ゾーン4（80〜90% HRmax）は144〜162 bpmになります。 ゾーン2（60〜70% HRmax）は108〜126 bpmになります。