Kalkulator Kalori

Perkirakan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan umur, jenis kelamin, berat badan, ketinggian, dan tingkat aktivitas. Kalkulator BMR dan kalori percuma.

Adakah kalkulator ini membantu anda?

Apakah Kalkulator Kalori?

Kalkulator kalori ini menganggarkan berapa banyak kalori yang anda bakar semasa sesi senaman tertentu, berdasarkan berat badan anda, aktiviti yang anda lakukan, dan berapa lama anda melakukannya. Ia menggunakan sistem MET (Metabolic Equivalent of Task) — ukuran standard dalam sains senaman tentang betapa intensifnya sesuatu aktiviti berbanding berehat — supaya anggaran ini mencerminkan kos tenaga sebenar berlari, berbasikal, berenang, dan aktiviti lain, bukan purata harian yang umum. Masukkan berat badan anda, pilih aktiviti daripada senarai, dan tetapkan tempoh dalam minit untuk melihat kalori terbakar dengan serta-merta, bersama perbandingan bersebelahan dengan aktiviti lain bagi berat dan masa yang sama. Nilai MET ini datang daripada Compendium of Physical Activities yang digunakan secara meluas, memberikan anda garis asas yang kukuh secara saintifik untuk merancang senaman dan menjejak perbelanjaan tenaga anda.

Bila Menggunakan Kalkulator Ini

Menganggarkan berapa banyak kalori yang anda bakar selepas bersenam, berlari, atau sesi gimnasium
Membandingkan sukan dan aktiviti untuk mencari pembakaran kalori terbaik bagi masa anda
Membina rutin senaman sekitar sasaran perbelanjaan kalori mingguan
Menjejak kalori senaman secara kasar sebagai sebahagian daripada pelan penurunan berat badan yang tersusun
Merancang sesi latihan apabila mengimbangi kardio dengan latihan kekuatan
Menjawab soalan seperti "berapa banyak kalori yang dibakar oleh berenang 30 minit?" sebelum memulakan aktiviti baharu

Langkah:

Masukkan berat badan anda.
Pilih aktiviti yang anda lakukan (berlari, berjalan, berbasikal, berenang, dan banyak lagi).
Masukkan berapa minit anda melakukan aktiviti tersebut.
Lihat anggaran kalori terbakar, nilai MET aktiviti itu, dan kalori terbakar seminit.
Bandingkan dengan aktiviti lain dalam carta bar untuk melihat aktiviti mana yang membakar lebih banyak dalam masa yang sama.

Rumus

Kalori terbakar = MET × 3.5 × berat badan (kg) / 200 × minit Setiap aktiviti mempunyai nilai MET tersendiri (contohnya berlari ≈ 9.8, berjalan ≈ 3.5, berenang ≈ 8.0) yang mewakili berapa kali ganda lebih tenaga yang digunakan berbanding duduk diam. Pemalar 3.5 ialah penggunaan oksigen semasa rehat sebanyak 3.5 mL per kg berat badan seminit yang mentakrifkan 1 MET.

Kes Penggunaan

Menganggarkan kalori terbakar selepas senaman atau larian
Membandingkan aktiviti mana yang membakar paling banyak kalori dalam tempoh masa yang sama
Merancang defisit kalori dengan menggabungkan senaman dengan pemakanan
Menjejak perbelanjaan tenaga merentasi pelbagai sukan dan aktiviti
Memilih aktiviti berintensiti lebih tinggi apabila masa anda terhad
Menetapkan sasaran senaman mingguan dalam kalori di samping sasaran langkah atau senaman anda

Faedah Utama

Anggaran kalori terbakar serta-merta untuk 10 aktiviti biasa
Menggunakan formula MET standard yang digunakan dalam sains senaman
Membandingkan kalori terbakar antara aktiviti bagi berat dan masa yang sama
Percuma, berfungsi pada mana-mana peranti, tiada pendaftaran diperlukan
Menunjukkan kalori terbakar seminit di samping jumlah keseluruhan sesi supaya anda boleh merancang senaman apa-apa tempoh
Menjimatkan pengiraan anda — masukkan berat badan, aktiviti, dan minit, dan dapatkan jawapan serta-merta

Tips Pro

Gunakan carta perbandingan untuk memilih aktiviti bernilai MET lebih tinggi jika matlamat utama anda ialah memaksimumkan kalori terbakar dalam masa yang terhad
Gabungkan anggaran ini dengan keperluan kalori harian anda (TDEE) untuk merancang defisit atau lebihan kalori yang tepat
Catatkan berat badan anda secara berkala — memandangkan kalori terbakar berkadar dengan berat badan, mengemas kininya memastikan anggaran akan datang kekal tepat
Untuk penurunan berat badan, ingat bahawa kalori terbakar melalui senaman hanyalah sebahagian daripada persamaan — pemakanan masih paling penting
Jujurlah tentang intensiti: sesi pendek yang intensif membakar lebih banyak daripada sesi panjang yang perlahan, walaupun nilai MET sama
Kalibrasikan anggaran dengan monitor kadar denyutan jantung atau penjejak kecergasan untuk beberapa sesi, kemudian laraskan jangkaan anda mengikut badan anda sendiri

Kesilapan Biasa

Menganggap nilai MET terpakai sama rata tanpa mengira intensiti — berlari laju membakar lebih banyak kalori berbanding berlari perlahan, walaupun kedua-duanya menggunakan anggaran MET yang sama di sini
Terlupa bahawa kalori terbakar berkadar dengan berat badan, bukan hanya aktiviti dan masa
Menganggap anggaran ini tepat sepenuhnya — hasil berasaskan MET ialah purata, bukan pengganti monitor kadar denyutan jantung atau ujian metabolik
Mengabaikan masa memanaskan dan menyejukkan badan, yang membakar lebih sedikit kalori berbanding aktiviti utama
Makan semula semua kalori yang ditunjukkan anggaran — kebanyakan orang melebihkan pembakaran dan memandang rendah makanan, sekali gus menghapuskan defisit mereka

Istilah Utama

MET (Metabolic Equivalent of Task): Ukuran intensiti senaman berbanding penggunaan tenaga semasa rehat
Kalori Terbakar: Anggaran tenaga yang digunakan semasa satu aktiviti dan tempoh tertentu
Intensiti Aktiviti: Sejauh mana beratnya sesuatu aktiviti, yang menentukan nilai METnya
Tempoh: Lama masa sesuatu aktiviti dilakukan, berkadar terus dengan kalori terbakar
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari, termasuk metabolisme basal, pencernaan, dan aktiviti — titik rujukan untuk merancang defisit atau lebihan
Defisit Kalori: Mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda, keadaan asas untuk penurunan berat badan

Konsep Berkaitan

Kalkulator Kalori Makanan — cari kalori dalam makanan yang anda makan untuk merancang hidangan seimbang
Kalkulator BMI — semak sama ada berat badan anda berada dalam julat sihat untuk ketinggian anda
Kalkulator Berat Ideal — anggarkan julat berat badan sihat untuk ketinggian anda
Kalkulator Makro — tetapkan sasaran protein, karbohidrat, dan lemak untuk matlamat anda
Kalkulator Pengambilan Air — cari sasaran hidrasi harian anda

Contoh

Seorang yang berberat 70 kg berlari selama 30 minit. Berlari mempunyai nilai MET 9.8, jadi: Kalori = 9.8 × 3.5 × 70 / 200 × 30 = 360.15 kalori terbakar.

Mentafsir Hasil

Masukkan berat badan anda (dalam kilogram atau paun), pilih aktiviti, dan tetapkan tempoh dalam minit. Alat ini mendarabkan nilai MET aktiviti dengan berat badan anda untuk menganggarkan kalori yang terbakar untuk keseluruhan sesi, dan memaparkan nilai MET serta pembakaran seminit bersebelahan dengannya. Carta bar membandingkan semua 10 aktiviti bagi berat dan masa yang sama supaya anda boleh melihat sesi mana yang memberikan pembakaran paling banyak. Anggaplah ini sebagai anggaran berdasarkan purata populasi — pembakaran sebenar anda bergantung pada intensiti, kecergasan, dan komposisi badan. Untuk penurunan berat badan, gunakan angka senaman ini sebagai bonus di atas pemakanan terkawal, bukan sebagai lesen untuk makan lebih banyak.

Soalan Lazim

Bagaimanakah kalori terbakar dikira dalam alat ini?

Alat ini menggunakan formula MET standard daripada sains senaman: Kalori terbakar = MET × 3.5 × berat badan (kg) ÷ 200 × minit. Sebagai contoh, seseorang yang berberat 70 kg berlari selama 30 minit (MET 9.8) membakar 9.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 360.15 kalori.

Apakah maksud MET dan apakah yang diwakilinya?

MET bermaksud Metabolic Equivalent of Task. Satu MET ialah tenaga yang anda gunakan semasa duduk diam dalam keadaan rehat. Aktiviti dengan MET 9.8 (berlari) menggunakan 9.8 kali ganda lebih tenaga daripada berehat. Semakin tinggi nilai MET, semakin banyak kalori yang anda bakar seminit.

Sejauh manakah tepatnya anggaran kalori ini?

Anggaran berasaskan MET menggunakan purata populasi, jadi hasil individu boleh berbeza mengikut intensiti, tahap kecergasan, dan komposisi badan. Gunakan hasil ini sebagai titik permulaan yang kukuh dan kalibrasikan dengan monitor kadar denyutan jantung atau penjejak kecergasan jika anda memerlukan ketepatan.

Aktiviti manakah yang membakar paling banyak kalori?

Dalam alat ini, lompat tali (MET 12.0), berlari (9.8), berenang (8.0), dan berbasikal (7.5) ialah aktiviti yang membakar paling banyak, diikuti oleh bola keranjang dan mendaki. Carta perbandingan memaparkan semua 10 aktiviti bersebelahan untuk berat dan tempoh masa anda yang spesifik.

Adakah berat badan saya mempengaruhi kalori yang terbakar?

Ya — kalori terbakar berkadar terus dengan berat badan. Seseorang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori melakukan aktiviti yang sama dalam masa yang sama, kerana lebih banyak jisim memerlukan lebih banyak tenaga untuk digerakkan. Kemas kini berat badan anda untuk anggaran yang tepat.

Bagaimanakah saya menggunakan angka ini untuk menurunkan berat badan?

Penurunan berat badan memerlukan defisit kalori — membakar lebih banyak daripada yang anda makan. Sebagai peraturan praktis klasik, defisit kira-kira 3,500 kalori bersamaan dengan lebih kurang 0.45 kg (1 lb) lemak badan, sebab itulah pemakanan, bukan senaman sahaja, yang mendorong penurunan berat badan. Gunakan alat ini untuk bahagian senaman dan sasaran kalori harian untuk bahagian pemakanan.

Apakah perbezaan antara alat ini dengan kalkulator BMR atau TDEE?

Kalkulator BMR/TDEE menganggarkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari semasa berehat dan sepanjang hari biasa. Alat ini menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar oleh satu sesi senaman. Gunakan kedua-duanya bersama: TDEE anda menetapkan sasaran pengambilan harian, dan alat ini memberitahu anda berapa banyak senaman menambah kepada sasaran itu.

Perlukah saya makan semula kalori yang saya bakar semasa bersenam?

Secara amnya tidak. Kebanyakan orang melebihkan kalori yang dibakar dan memandang rendah pengambilan makanan, yang menghapuskan defisit mereka. Jika anda melakukan latihan intensif dan berasa lapar atau kekurangan tenaga, makan semula tidak lebih daripada separuh anggaran itu ialah kompromi yang munasabah.

Bolehkah saya memasukkan berat badan dalam paun?

Ya. Input berat badan membolehkan anda bertukar antara kilogram dan paun, dan pengiraan menukar berat badan anda kepada kilogram secara dalaman sebelum menggunakan formula MET. Pilih unit yang biasanya anda gunakan.

Mengapakah carta menunjukkan aktiviti yang tidak saya pilih?

Carta perbandingan sengaja menunjukkan semua 10 aktiviti pada berat dan tempoh masa anda supaya anda boleh melihat aktiviti mana yang membakar lebih banyak dalam masa yang sama. Ia mengubah satu nombor menjadi pilihan: jika matlamat anda ialah pembakaran maksimum, carta memberitahu anda aktiviti mana yang perlu dipilih.

Adakah formula MET sesuai untuk pemula dan atlit sama-sama?

Nilai MET ialah purata bagi orang dewasa biasa, jadi ia berfungsi sebagai garis asas untuk semua orang. Dalam praktik, atlit yang cergas mungkin mengekalkan intensiti yang lebih tinggi dan membakar lebih banyak seminit, manakala pemula yang tidak terlatih mungkin membakar lebih sedikit. Gunakan anggaran ini untuk membandingkan aktiviti, bukan untuk meramal keluaran tepat badan anda.

Alat berkaitan

Terokai lebih banyak alat