Kalkulator Kalori makanan

Hitung kalori dan nutrisi untuk ribuan makanan. Cari makanan, buat menu, lacak makro, dan perkirakan kebutuhan kalori harian dengan kalkulator BMR/TDEE percuma.

Adakah kalkulator ini membantu anda?

Apakah Kalkulator Kalori makanan?

Kalkulator kalori makanan membantu Anda melacak kandungan kalori dan makronutrien dari makanan yang Anda makan. dengan database lebih dari 484 makanan dalam 17 kategori, Anda boleh mencari makanan umum apa pun, menyesuaikan ukuran porsi, dan membuat menu lengkap untuk melihat rincian nutrisi total. Memahami kalori dalam makanan Anda sangat penting untuk manajemen berat badan, kinerja atletik, dan kesihatan secara keseluruhan. Kalkulator ini menyediakan informasi nutrisi terperinci termasuk kalori, protein, karbohidrat, lemak, dan serat untuk setiap item makanan. Anda juga boleh menambahkan makanan kustom untuk mempersonalisasi pelacakan Anda.

Langkah:

Cari dan pilih makanan dari database 484 makanan.
masukkan berat dalam gram untuk porsi Anda.
Lihat rincian kalori dan makronutrien.
Tambahkan beberapa makanan untuk membuat menu lengkap.
Gunakan kalkulator kalori harian untuk memperkirakan BMR dan TDEE Anda.

Rumus

Kalori = (Kalori per 100g × berat dalam gram) ÷ 100 Energi Makronutrien: Protein: 4 kalori per gram Karbohidrat: 4 kalori per gram Lemak: 9 kalori per gram BMR (Mifflin-St Jeor): Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × umur + 5 Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × umur - 161 TDEE = BMR × Faktor Aktivitas Tidak Aktif: 1,2, Ringan: 1,375, sedang: 1,55, Aktif: 1,725, sangat Aktif: 1,9

Kes Penggunaan

Melacak asupan kalori harian untuk penurunan atau kenaikan berat badan
Membangun makanan seimbang dengan rasio makronutrien yang tepat
Memperkirakan kebutuhan kalori harian dengan BMR/TDEE
Membandingkan kandungan kalori dari berbagai pilihan makanan

Contoh

Pilih 'Dada Ayam' dan masukkan 200g. Kalkulator menunjukkan 330 kalori, 62g protein, 0g karbohidrat, dan 7,2g lemak. Tambahkan 150g nasi (195 kalori) dan 100g brokoli (34 kalori) untuk menu lengkap total 559 kalori.

Soalan Lazim

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total hanya untuk fungsi vital. TDEE adalah total pembakaran kalori harian Anda termasuk aktivitas, senaman, dan pencernaan. TDEE = BMR × faktor aktivitas. Gunakan BMR sebagai dasar, tetapi gunakan TDEE untuk perencanaan makan.

Seberapa akurat persamaan Mifflin-St Jeor?

Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap sebagai rumus BMR yang paling akurat, dengan sekitar 70% orang berada dalam 10% dari BMR terukur mereka. Variasi individu dalam massa otot, genetika, dan hormon boleh memengaruhi akurasi.

Haruskah saya makan di bawah BMR untuk menurunkan berat badan?

Tidak. Makan di bawah BMR Anda umumnya tidak disarankan karena boleh memperlambat metabolisme dan menyebabkan kehilangan otot. Targetkan defisit dari TDEE Anda (300-500 kkal di bawah), bukan dari BMR Anda.

Seberapa sering saya harus mengira ulang kebutuhan saya?

Hitung ulang ketika berat badan Anda berubah secara signifikan (setiap 5-10 kg), ketika tingkat aktivitas Anda berubah, atau setiap beberapa bulan seiring bertambahnya umur. Kebutuhan kalori Anda berubah seiring perubahan tubuh Anda.

Bisakah saya hanya mengandalkan kalkulator ini untuk diet saya?

Kalkulator ini memberikan perkiraan berdasarkan rumus standar. Kebutuhan individu bervariasi berdasarkan genetika, kondisi medis, obat-obatan, dan gaya hidup. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau penyedia layanan kesihatan untuk saran yang dipersonalisasi.

Alat berkaitan

Terokai lebih banyak alat

Kalkulator Kalori

Kalkulator BMI

Kalkulator kehamilan

Kalkulator Siklus tidur

Kalkulator Puasa Intermiten

Kalkulator Asupan air

Apakah Kalkulator Kalori makanan?

Rumus

Soalan Lazim

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

Seberapa akurat persamaan Mifflin-St Jeor?

Haruskah saya makan di bawah BMR untuk menurunkan berat badan?

Seberapa sering saya harus mengira ulang kebutuhan saya?

Bisakah saya hanya mengandalkan kalkulator ini untuk diet saya?

Bagaimana Kebutuhan Kalori Harian Anda Dihitung

BMR (kalori/hari)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi vital seperti pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel. Ini menyumbang sekitar 60–75% dari total pembakaran kalori harian Anda.

TDEE (kalori/hari)

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas. Ini mewakili total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk aktivitas fisik dan pencernaan. Ini adalah angka yang digunakan untuk manajemen berat badan.

Metode: Persamaan Mifflin-St Jeor (1990)

Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × umur + 5

Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × umur − 161

Tingkat Aktivitas

Tingkat aktivitas menyesuaikan BMR Anda untuk memperkirakan TDEE: Sedentari (×1,2 — sedikit atau tanpa senaman), Ringan (×1,375 — 1–3 hari/minggu), sedang (×1,55 — 3–5 hari/minggu), Aktif (×1,725 — 6–7 hari/minggu), sangat Aktif (×1,9 — senaman harian intensif atau pekerjaan fisik).

untuk menurunkan berat badan, konsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE Anda (defisit 300–500 kcal/hari untuk 0,5 kg/minggu). untuk menambah berat badan, konsumsi lebih banyak (surplus 300–500 kcal/hari). untuk menjaga berat badan, sesuaikan dengan TDEE Anda. Selalu konsultasikan dengan profesional kesihatan sebelum memulai diet apapun.

untuk menurunkan berat badan, konsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE Anda (defisit 300–500 kcal/hari untuk 0,5 kg/minggu). untuk menambah berat badan, konsumsi lebih banyak (surplus 300–500 kcal/hari). untuk menjaga berat badan, sesuaikan dengan TDEE Anda. Selalu konsultasikan dengan profesional kesihatan sebelum memulai diet apapun.

Fakta

Jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan jaringan lemak. setiap pon otot membakar sekitar 6–7 kalori per hari, sementara lemak hanya membakar 2–3.
BMR secara alami menurun seiring umur — sekitar 1–2% per dekade setelah umur 20. latihan kekuatan boleh membantu mengurangi penurunan ini.
Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita karena mereka memiliki lebih banyak massa otot dan lebih sedikit lemak tubuh secara purata.
Diet ketat (sangat rendah kalori) boleh menurunkan BMR Anda hingga 20–25%, membuat penurunan berat badan semakin sulit dari masa ke masa.
Efek termis makanan (pencernaan) menyumbang sekitar 10% dari TDEE Anda. Protein memiliki efek termis tertinggi sebesar 20–30%.

Bagaimana Kebutuhan Kalori Harian Anda Dihitung

BMR (kalori/hari)

TDEE (kalori/hari)

Metode: Persamaan Mifflin-St Jeor (1990)

Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × umur + 5

Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × umur − 161

Tingkat Aktivitas

untuk menurunkan berat badan, konsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE Anda (defisit 300–500 kcal/hari untuk 0,5 kg/minggu). untuk menambah berat badan, konsumsi lebih banyak (surplus 300–500 kcal/hari). untuk menjaga berat badan, sesuaikan dengan TDEE Anda. Selalu konsultasikan dengan profesional kesihatan sebelum memulai diet apapun.

Fakta

Jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan jaringan lemak. setiap pon otot membakar sekitar 6–7 kalori per hari, sementara lemak hanya membakar 2–3.
BMR secara alami menurun seiring umur — sekitar 1–2% per dekade setelah umur 20. latihan kekuatan boleh membantu mengurangi penurunan ini.
Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita karena mereka memiliki lebih banyak massa otot dan lebih sedikit lemak tubuh secara purata.
Diet ketat (sangat rendah kalori) boleh menurunkan BMR Anda hingga 20–25%, membuat penurunan berat badan semakin sulit dari masa ke masa.
Efek termis makanan (pencernaan) menyumbang sekitar 10% dari TDEE Anda. Protein memiliki efek termis tertinggi sebesar 20–30%.

Kalkulator Kalori makanan

Apakah Kalkulator Kalori makanan?

Langkah:

Rumus

Kes Penggunaan

Contoh

Soalan Lazim