Kecergasan & Sukan

Kalkulator One-Rep Max

Kira one-rep max (1RM) anda menggunakan 7 formula terbukti termasuk Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan dan Lander. Termasuk mod RPE, jadual peratus, zon kekuatan dan carta perbandingan formula.

Adakah kalkulator ini membantu anda?

Apakah Kalkulator One-Rep Max?

Kalkulator one-rep max (1RM) menganggar berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan menggunakan set submaksimal.

Bila Menggunakan Kalkulator Ini

  • Anggar kekuatan maksimum.
  • Pengaturcaraan berasaskan peratus.
  • Bandingkan formula.
  • Latihan RPE.
  • Jejak kemajuan.
  • Rancang pengurangan beban.

Langkah:

  1. Masukkan berat yang diangkat dan bilangan ulangan.
  2. Pilih formula atau pilih 'Purata Semua'.
  3. Pilihan masukkan berat badan.
  4. Semak 1RM anggaran.
  5. Bandingkan ketujuh formula pada carta palang.
  6. Gunakan jadual peratus.
  7. Bulatkan berat kerja.

Rumus

Tujuh formula dilaksanakan: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), dan Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). Dalam mod RPE, 1RM anggaran = weight / (pct/100) di mana pct datang daripada carta peratusan RTS/Tuchscherer. Semua formula menganggap hubungan kekuatan-ulangan linear dan paling tepat untuk 1–10 ulangan.

Kes Penggunaan

  • Anggar maksimum tanpa ujian berisiko.
  • Program latihan berasaskan peratus.
  • Bandingkan formula ramalan.
  • Jejak kemajuan kekuatan.
  • Gunakan mod RPE.
  • Rancang minggu pengurangan beban.

Faedah Utama

  • Elak risiko kecederaan.
  • Bandingkan tujuh formula.
  • Gunakan jadual peratus.
  • RPE untuk autoregulasi.
  • Perbandingan adil.
  • Eksport PDF/CSV/Excel.

Tips Pro

  • Guna 3–5 ulangan dengan bentuk baik.
  • Purata memberi anggaran mantap.
  • Gunakan RPE semasa pengurangan beban.
  • Rekod anggaran.
  • Gandingkan dengan program.
  • Kira semula setiap 4–8 minggu.

Kesilapan Biasa

  • Guna dengan >10 ulangan.
  • Abaikan kualiti.
  • Abaikan perbezaan.
  • Uji terlalu kerap.
  • Guna tanpa pengesahan.
  • Lupa kemas kini.

Istilah Utama

1RM
Berat maksimum per ulangan.
Formula Epley
1RM = w(1 + r/30). Paling banyak digunakan.
Formula Brzycki
1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
RPE
Skala 1–10 untuk kesukaran.
Kekuatan Relatif
1RM ÷ berat badan.
Zon NSCA
Zon intensiti latihan.
Berat Kerja
Berat sebagai % dari 1RM.
Latihan %
Intensiti sebagai % dari 1RM.

Konsep Berkaitan

  • Kalkulator BMI: Berat badan relatif kepada tinggi memberikan konteks untuk penanda aras kekuatan seperti kekuatan relatif (1RM setiap kg berat badan).
  • Kalkulator Makro: Prestasi latihan kekuatan bergantung pada pengambilan karbohidrat dan protein yang mencukupi — rancang makro anda mengikut kitaran latihan.
  • Kalkulator Kalori: Membina kekuatan sambil menguruskan berat badan memerlukan pengetahuan tentang kalori penyelenggaraan anda — lebihan menyokong penambahan otot dan kekuatan.
  • Kalkulator Pengambilan Protein: Pemulihan otot selepas angkatan berat bergantung pada protein yang mencukupi — kira sasaran harian anda untuk menyokong peningkatan kekuatan.

Contoh

Jika anda mengangkat 100 kg selama 5 ulangan, kalkulatoranggaran: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg, dan Lander 113.7 kg. Purata adalah lebih kurang 115.5 kg. Pada 85% dari 1RM ini, kerja kekuatan berat anda akan sekitar 98 kg untuk set 3–5 ulangan.

Soalan Lazim

Apa itu one-rep max (1RM)?
Berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan sesuatu latihan. Standard emas untuk mengukur kekuatan mutlak.
Seberapa tepat formula kalkulator 1RM?
Formula yang paling biasa tepat dalam 3–5% apabila ulangan 10 atau kurang.
Formula mana yang patut saya guna?
Epley dan Brzycki paling banyak disahkan dan disyorkan untuk kebanyakan pengangkat.
Apa maksud RPE dalam pengangkatan?
RPE adalah skala subjektif 1–10 yang mengukur kekerasan satu set. RPE 10 bermakna anda tidak boleh melakukan ulangan lagi.
Bagaimana menggunakan jadual peratus?
Jadual peratus menunjukkan beban pada setiap peratus 1RM anggaran anda.
Apakah zon kekuatan NSCA?
NSCA mentakrifkan tiga zon latihan utama: Kekuatan (85–100%), Hipertrofi (67–85%), Ketahanan (<67%).
Patutkah saya uji 1RM terus atau guna kalkulator?
Ujian 1RM terus mempunyai risiko kecederaan lebih tinggi. Anggaran dari 3–8 ulangan lebih selamat.
Bagaimana berat badan mempengaruhi kekuatan relatif?
Kekuatan relatif = 1RM ÷ berat badan. Pengangkat 70kg meragut 140kg = 2.0×.
Apakah nisbah kekuatan relatif yang baik?
Pengangkat lelaki pertengahan biasanya mencapai 1.5–2.0× berat badan.
Seberapa kerap saya perlu mengira semula 1RM?
Kira semula setiap 4–8 minggu apabila kekuatan anda berubah.
Bolehkah saya guna kalkulator ini untuk mana-mana latihan?
Ya — formula tidak bergantung pada latihan. Lebih dari 10 ulangan mengurangkan ketepatan.

Terokai Lebih Banyak Alat

Pilihan segar dari seluruh perpustakaan alat kami.

Zon Waktu

Kalkulator DCA Saham

Kalkulator Plat

Penukar Nombor Romawi

Pinjaman Kereta

Penjimatan Tenaga