খাদ্য ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কী?
খাবারের ক্যালোরি ক্যালকুলেটর একটি বিনামূল্যের, অনুসন্ধান-কেন্দ্রিক পুষ্টি টুল। যেকোনো খাবারের নাম নিজের ভাষায় — বা ইংরেজিতে — লিখুন এবং 995টি খাবারের ডেটাবেস থেকে তার ক্যালোরি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি ও আঁশ সঙ্গে সঙ্গে দেখুন — প্রতিদিনের মৌলিক খাবার থেকে বিশ্বজুড়ে আঞ্চলিক পদ পর্যন্ত।
গ্রাম আন্দাজ না করে কাপ, স্লাইস বা মাঝারি পিসের মতো আসল পরিবেশন বেছে নিন; ক্যালকুলেটর দৈনিক মান %-সহ পুষ্টি তথ্যের লেবেল, ম্যাক্রো বণ্টন, শক্তি ঘনত্ব এবং হেঁটে, দৌড়ে, সাইকেল চালিয়ে বা সাঁতার কেটে তা পোড়াতে কত সময় লাগবে তা দেখায়। আজকের খাবারের লগ তৈরি করতে খাবারগুলো সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার বা জলখাবারে যোগ করুন, তারপর দৈনিক ক্যালোরি ও ম্যাক্রো লক্ষ্য, সাপ্তাহিক ওজনের পূর্বাভাস এবং স্মার্ট অন্তর্দৃষ্টি পেতে আপনার ব্যক্তিগত প্রোফাইল সংরক্ষণ করুন। সবকিছু আপনার ব্রাউজারে চলে এবং শুধু আপনার ডিভাইসে সংরক্ষিত থাকে।
এই ক্যালকুলেটর কখন ব্যবহার করবেন
- দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ট্র্যাক করতে
- খাবারের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ বুঝতে
- খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করতে
- ব্যক্তিগত ক্যালোরি প্রয়োজন অনুমান করতে
- বিভিন্ন খাবারের ক্যালোরি তুলনা করতে
ধাপসমূহ:
- অনুসন্ধান বাক্সে খাবারের নাম লিখুন (সেখানে যেতে / চাপুন) — লেখার সঙ্গে সঙ্গে যেকোনো সমর্থিত ভাষায় ফলাফল দেখা যায়।
- একটি খাবার বেছে নিন এবং পরিবেশন নির্বাচন করুন — কাপ, স্লাইস, পিস, ১০০ গ্রা ইত্যাদি — তারপর পরিমাণ ঠিক করুন।
- ক্যালোরি, ম্যাক্রো রিং, দৈনিক মান %-সহ পুষ্টি তথ্য এবং তা পোড়াতে প্রয়োজনীয় সময় দেখুন।
- খাবারটি সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার বা জলখাবারে যোগ করে দিনের মোট ও চার্টসহ আজকের লগ তৈরি করুন।
- “আপনার পুষ্টি প্রোফাইল” খুলুন, ওজন, উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ, কার্যকলাপ ও লক্ষ্য লিখুন, এবং ব্যক্তিগত লক্ষ্য ও অন্তর্দৃষ্টি এই ডিভাইসে রাখতে “আমার প্রোফাইল মনে রাখুন” চিহ্নিত করুন।
সূত্র
ক্যালোরি = (প্রতি 100g ক্যালোরি × গ্রামে ওজন) ÷ 100
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট শক্তি:
প্রোটিন: প্রতি গ্রামে 4 ক্যালোরি
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি গ্রামে 4 ক্যালোরি
ফ্যাট: প্রতি গ্রামে 9 ক্যালোরি
BMR (Mifflin-St Jeor):
পুরুষ: BMR = 10 × ওজন(kg) + 6.25 × উচ্চতা(cm) - 5 × বয়স + 5
মহিলা: BMR = 10 × ওজন(kg) + 6.25 × উচ্চতা(cm) - 5 × বয়স - 161
TDEE = BMR × কার্যকলাপ ফ্যাক্টর
গতিহীন: 1.2, হালকা: 1.375, মধ্যম: 1.55, সক্রিয়: 1.725, খুব সক্রিয়: 1.9
ব্যবহারের ক্ষেত্র
- ওজন কমানো বা বাড়ানোর জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ট্র্যাকিং
- সঠিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সহ সুষম খাবার তৈরি
- বিএমআর/টিডিইই দিয়ে দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন অনুমান
- বিভিন্ন খাবারের বিকল্পের ক্যালোরি সামগ্রী তুলনা
প্রধান সুবিধাসমূহ
- ২৬টি ভাষায় 995+ খাবারের মধ্যে তাৎক্ষণিক অনুসন্ধান — উচ্চারণ চিহ্ন উপেক্ষা করা হয় এবং ইংরেজি নাম সবসময় কাজ করে
- শুধু গ্রাম নয়, মানক রেফারেন্স ওজনের ভিত্তিতে আসল ঘরোয়া পরিবেশন (কাপ, স্লাইস, পিস, চামচ)
- দৈনিক মান %-সহ পুষ্টি তথ্যের লেবেল, ম্যাক্রো রিং, শক্তি ঘনত্ব ও ব্যায়ামের সমতুল্য
- বেলা অনুযায়ী সাজানো দৈনিক খাবারের লগ — দিনের মোট, ম্যাক্রোর অগ্রগতি ও চার্ট, আজকের জন্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে সংরক্ষিত
- BMR, TDEE, ক্যালোরি ও ম্যাক্রো লক্ষ্য, সাপ্তাহিক ওজনের পূর্বাভাস ও স্মার্ট অন্তর্দৃষ্টিসহ ব্যক্তিগত প্রোফাইল
- গোপনীয়তা সবার আগে: কোনো সাইন-আপ নেই, প্রোফাইল ও লগ আপনার ব্রাউজারে থাকে, এবং PDF, Excel বা CSV-তে রপ্তানি করা যায়
প্রো টিপস
- মিল বিল্ডার ব্যবহার করুন
- রান্নাঘরের স্কেল দিয়ে ওজন করুন
- সপ্তাহ ধরে ওজন ট্র্যাক করুন
- দৈনিক ৩০০-৫০০ ক্যালোরি ডেফিসিট টার্গেট করুন
- ফাইবার কনটেন্ট চেক করুন
এড়ানোর সাধারণ ভুলসমূহ
- পরিবেশ উপেক্ষা করা
- প্রতি সার্ভিং ও প্রতি ১০০g বিভ্রান্ত করা
- রান্নার পদ্ধতি ক্যালোরি পরিবর্তন করে তা ভুলে যাওয়া
- তরল ক্যালোরি গণনা না করা
- BMR ক্যালোরি টার্গেট হিসাবে ব্যবহার করা
মূল শব্দ ব্যাখ্যা
- ক্যালোরি: ১ গ্রাম জলের তাপমাত্রা ১°C বাড়ানোর শক্তি
- BMR: বিশ্রামে পোড়ানো ক্যালোরি
- TDEE: প্রকৃত দৈনিক পোড়ানো
- ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট
- খাদ্যের তাপীয় প্রভাব: হজমে ব্যবহৃত শক্তি
সম্পর্কিত ধারণা
- ক্যালোরি ডেফিসিট ক্যালকুলেটর: কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
- ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর: প্রোটিন, কার্ব ও ফ্যাট পরিকল্পনা।
- BMR ক্যালকুলেটর: বেসাল মেটাবলিক রেট।
উদাহরণ
“মুরগির বুকের মাংস” খুঁজুন, ১টি মাঝারি পিস (১৭২ গ্রা) বেছে নিন — ক্যালকুলেটর ৫৩ গ্রা প্রোটিন ও ৬ গ্রা চর্বিসহ ২৮৪ kcal দেখায়। দুপুরের খাবারে ১ কাপ রান্না করা সাদা ভাত (১৫৮ গ্রা, ২০৫ kcal) ও ১ কাপ কুচানো ব্রকলি (৯১ গ্রা, ৩১ kcal) যোগ করুন — মোট ৫২০ kcal। ৩০ বছর বয়সী, ৮০ কেজি ওজন ও ১৮০ সেমি উচ্চতার, মাঝারি সক্রিয় এবং ওজন কমাতে চাওয়া একজন পুরুষের দৈনিক লক্ষ্য প্রায় ২,২৫৯ kcal, তাই এই দুপুরের খাবার তার দিনের প্রায় ২৩% এবং ১৪৪ গ্রা প্রোটিন লক্ষ্যের ৬০ গ্রা পূরণ করে।
আপনার ফলাফলের ব্যাখ্যা
খাবারের কার্ডের বড় সংখ্যাটি আপনার বেছে নেওয়া পরিবেশন ও পরিমাণের ক্যালোরি; রিংটি দেখায় সেই ক্যালোরি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও চর্বির মধ্যে কীভাবে ভাগ হয়েছে। দৈনিক মানের শতাংশ প্রতিটি পুষ্টি উপাদানকে ২,০০০ kcal-এর রেফারেন্স খাদ্যতালিকার সঙ্গে তুলনা করে — প্রোফাইল সংরক্ষণের পর আপনার নিজের লক্ষ্যের সঙ্গে। শক্তি ঘনত্ব জানায় একটি খাবারের প্রতি গ্রামে কত ক্যালোরি আছে: খুব কম বা কম ঘনত্বের খাবার (যেমন সবজি ও ফল) অল্প ক্যালোরিতে পেট ভরায়, আর উচ্চ ঘনত্বের খাবার (যেমন বাদাম, তেল ও মিষ্টি) দ্রুত ক্যালোরি বাড়ায়। খাবারের লগে দিনের রিং আপনার মোটকে লক্ষ্যের সঙ্গে তুলনা করে, আর সাপ্তাহিক পূর্বাভাস অনুমান করে প্রতিদিন এভাবে খেলে আপনার ওজন কীভাবে বদলাবে (প্রায় ৭,৭০০ kcal ≈ ১ কেজি)। স্মার্ট অন্তর্দৃষ্টি প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট ও আঁশ বেশি বা কম হলে জানায়, যাতে আপনি পরের খাবার সুষম করতে পারেন।