Binlerce yiyecek için kalori ve besin değerlerini hesaplayın. Yiyecek arayın, öğünler oluşturun, makroları takip edin ve ücretsiz BMR/TDEE hesaplayıcı ile günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edin.
Yiyecek kalori hesaplayıcı, yediğiniz yiyeceklerin kalori ve makro besin içeriğini takip etmenize yardımcı olur. 17 kategoride 484'den fazla yiyecek içeren veritabanıyla, herhangi bir yaygın yiyeceği arayabilir, porsiyon boyutlarını ayarlayabilir ve toplam besin değerini görmek için tam öğünler oluşturabilirsiniz.
Yiyeceklerinizdeki kalorileri anlamak, kilo yönetimi, atletik performans ve genel sağlık için önemlidir. Bu hesaplayıcı, her yiyecek için kalori, protein, karbonhidrat, yağ ve lif dahil olmak üzere ayrıntılı beslenme bilgisi sağlar. Takibinizi kişiselleştirmek için özel yiyecekler de ekleyebilirsiniz.
'Tavuk Göğsü' seçin ve 200g girin. Hesaplayıcı 330 kalori, 62g protein, 0g karbonhidrat ve 7,2g yağ gösterir. Tam bir öğün için 150g pirinç (195 kalori) ve 100g brokoli (34 kalori) ekleyin, toplam 559 kalori.
Aşırı Kayıp
-992
kcal/gün
Kilo Kaybı
-492
kcal/gün
Hafif Kayıp
-242
kcal/gün
Koruma
8
kcal/gün
Hafif Kazanç
258
kcal/gün
Kilo Alma
508
kcal/gün
Bazal Metabolik Hız (BMR), vücudunuzun tam dinlenme halinde solunum, dolaşım ve hücre üretimi gibi yaşamsal işlevleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Günlük toplam kalori yakımınızın yaklaşık %60–75'ini oluşturur.
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), BMR'nizin bir aktivite faktörüyle çarpılmasıyla elde edilir. Fiziksel aktivite ve sindirim dahil olmak üzere günde yaktığınız toplam kaloriyi temsil eder. Kilo yönetimi için kullanılması gereken sayı budur.
Erkekler: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadınlar: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Aktivite seviyeleri, TDEE'yi tahmin etmek için BMR'nizi ayarlar: Hareketsiz (×1,2 — az veya hiç egzersiz yok), Hafif (×1,375 — haftada 1–3 gün), Orta (×1,55 — haftada 3–5 gün), Aktif (×1,725 — haftada 6–7 gün), Çok Aktif (×1,9 — yoğun günlük egzersiz veya fiziksel iş).
Kilo vermek için TDEE'nizden daha az kalori tüketin (haftada 0,5 kg için günlük 300–500 kcal açık). Kilo almak için daha fazla tüketin (günlük 300–500 kcal fazlası). Kilonuzu korumak için TDEE'nize eşit kalori alın. Herhangi bir diyete başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.