Hvad er One-Rep Max Beregner?
En one-rep max (1RM) beregner estimerer den maksimale vægt du kan løfte for en enkelt gentagelse ved hjælp af submaksimale sæt.
Hvornår skal du bruge denne regnemaskine
- Estimer maksimum uden test.
- Procentbaseret programmering.
- Sammenlign formler.
- RPE-træning.
- Fremgangssporing.
- Aflæsning/testuger.
Trin:
- Indtast vægt og fuldførte gentagelser.
- Vælg en formel eller 'Gennemsnit af alle'.
- Indtast valgfrit kropsvægt.
- Gennemse estimeret 1RM.
- Sammenlign syv formler på søjlediagrammet.
- Brug procenttabellen.
- Afrund arbejdsvægten.
Formel
Syv formler implementeres: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), og Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). I RPE-tilstand estimeres 1RM = weight / (pct/100) hvor pct kommer fra RTS/Tuchscherer-procentdiagrammet. Alle formler antager lineære styrke-reps-relationer og er mest nøjagtige for 1–10 reps.
Anvendelsessager
- Estimer maksimum uden risikabel test.
- Program procentbaseret træning.
- Sammenlign prognoseformler.
- Spor styrkefremgang.
- Brug RPE-tilstand.
- Planlæg aflæsninguger.
Nøglefordele
- Undgå skadesrisiko.
- Sammenlign syv formler.
- Brug procenttabellen.
- RPE muliggør autoregulering.
- Relativ styrke sammenligning.
- Eksporter til PDF/CSV/Excel.
Pro tips
- Brug 3–5 gentagelser med god form.
- Gennemsnit giver robust estimat.
- Brug RPE under aflæsning.
- Registrer estimat med data.
- Par med procentbaseret program.
- Genberegn hver 4–8 uger.
Almindelige fejl at undgå
- Over 10 gentagelser.
- Ignorer gentagelseskvalitet.
- Ignorer forskel i formler.
- Test for ofte.
- Brug uden verifikation.
- Glem opdateringer.
Nøglebegreber forklaret
- 1RM
- Maksimal vægt for en gentagelse.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Mest brugte formel.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). Valideret 1993.
- RPE
- Skala 1–10 for hårdhed.
- Relativ styrke
- 1RM delt med kropsvægt.
- NSCA-zoner
- Træningsintensitzoner.
- Arbejdsvægt
- Vægt som procent af 1RM.
- Procentbaseret
- Intensitet som procent af 1RM.
Relaterede begreber
- BMI-beregner: Kropsvægt i forhold til højde giver kontekst for styrkebenchmarks som relativ styrke (1RM pr. kg kropsvægt).
- Makro-beregner: Styrketræningspræstation afhænger af tilstrækkeligt kulhydrat- og proteinindtag — planlæg dine makroer efter din træningscyklus.
- Kalorie-beregner: At opbygge styrke, mens du styrer din kropsvægt, kræver at du kender dine vedligeholdelseskalorier — et overskud understøtter muskel- og styrkeforøgelse.
- Proteinindtag-beregner: Muskelgenopretning efter tung løft afhænger af tilstrækkeligt protein — beregn dit daglige mål for at understøtte styrkeforøgelse.
Eksempel
Hvis du løftede 100 kg i 5 reps, estimerer beregneren: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg, og Lander 113.7 kg. Gennemsnittet er ca. 115.5 kg. Ved 85% af denne 1RM ville dit tunge styrkearbejde være omkring 98 kg for sæt af 3–5 reps.