Apa itu Kalkulator One-Rep Max?
Kalkulator one-rep max (1RM) memperkirakan beban maksimum yang bisa Anda angkat untuk satu repetisi menggunakan set submaksimal.
Kapan Menggunakan Kalkulator Ini
- Memperkirakan kekuatan maksimum.
- Program berbasis persentase.
- Membandingkan rumus.
- Pelatihan RPE.
- Melacak kemajuan kekuatan.
- Merencanakan minggu deload.
Langkah-langkah:
- Masukkan beban yang diangkat dan jumlah repetisi.
- Pilih rumus atau pilih 'Rata-rata Semua'.
- Opsional masukkan berat badan.
- Tinjau 1RM perkiraan.
- Bandingkan ketujuh rumus pada grafik batang.
- Gunakan tabel persentase.
- Bulatkan beban kerja ke increment terdekat.
Rumus
Tujuh formula diimplementasikan: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), dan Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). Dalam mode RPE, 1RM perkiraan = weight / (pct/100) di mana pct berasal dari grafik persentase RTS/Tuchscherer. Semua formula mengasumsikan hubungan kekuatan-rep linear dan paling akurat untuk 1–10 rep.
Kasus Penggunaan
- Perkirakan maksimum squat, bench press, deadlift tanpa pengujian berisiko.
- Program pelatihan berbasis persentase.
- Bandingkan rumus prediksi.
- Lacak kemajuan kekuatan.
- Gunakan mode RPE.
- Rencanakan minggu deload.
Manfaat Utama
- Hindari risiko cedera dari pengujian 1RM langsung.
- Bandingkan tujuh rumus.
- Gunakan tabel persentase.
- RPE untuk autoregulasi.
- Perbandingan adil antar lifter.
- Ekspor ke PDF/CSV/Excel.
Tips Profesional
- Gunakan 3–5 repetisi dengan bentuk baik.
- Rata-rata semua rumus memberikan estimasi kuat.
- Gunakan mode RPE saat deload.
- Catat estimasi 1RM dengan data set.
- Pasangkan dengan program pelatihan.
- Hitung ulang setiap 4–8 minggu.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
- Menggunakan rumus dengan >10 repetisi.
- Mengabaikan kualitas repetisi.
- Mengabaikan perbedaan rumus.
- Menguji 1RM terlalu sering.
- Menggunakan tanpa verifikasi.
- Lupa memperbarui estimasi.
Istilah Kunci Dijelaskan
- 1RM
- Beban maksimum per repetisi.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Paling banyak digunakan.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). Tahun 1993.
- RPE
- Skala 1–10 untuk kesulitan.
- Kekuatan Relatif
- 1RM ÷ berat badan.
- Zona NSCA
- Zona intensitas pelatihan.
- Beban Kerja
- Beban sebagai % dari 1RM.
- Pelatihan %
- Intensitas sebagai % dari 1RM.
Konsep Terkait
- Kalkulator BMI: Berat badan relatif terhadap tinggi memberikan konteks untuk tolok ukur kekuatan seperti kekuatan relatif (1RM per kg berat badan).
- Kalkulator Makro: Performa latihan kekuatan bergantung pada asupan karbohidrat dan protein yang cukup — rencanakan makro Anda sesuai siklus latihan.
- Kalkulator Kalori: Membangun kekuatan sambil mengelola berat badan memerlukan pengetahuan tentang kalori pemeliharaan Anda — surplus mendukung penambahan otot dan kekuatan.
- Kalkulator Asupan Protein: Pemulihan otot setelah angkatan berat bergantung pada protein yang cukup — hitung target harian Anda untuk mendukung peningkatan kekuatan.
Contoh
Jika Anda mengangkat 100 kg selama 5 rep, kalkulator memperkirakan: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg, dan Lander 113.7 kg. Rata-ratanya sekitar 115.5 kg. Pada 85% dari 1RM ini, latihan kekuatan berat Anda akan sekitar 98 kg untuk set 3–5 rep.