Hva er One-Rep Max Kalkulator?
En 1RM kalkulator estimerer den maksimale vekten for en enkelt gjentakelse med submaksimale sett.
Når du bør bruke denne kalkulatoren
- Estimer maksimum.
- Prosentbasert programmering.
- Sammenlign formler.
- RPE trening.
- Spor fremgang.
- Avlastning/testuker.
Trinn:
- Skriv inn vekt og fullførte gjentakelser.
- Velg en formel eller 'Gjennomsnitt av Alle'.
- Valgfritt skriv inn kroppsvekt.
- Se estimert 1RM.
- Sammenlign alle formler på stolpediagram.
- Bruk prosenttabellen.
- Rund av arbeidsvekt.
Formel
Syv formler implementeres: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), og Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). I RPE-modus estimeres 1RM = weight / (pct/100) hvor pct kommer fra RTS/Tuchscherer prosentdiagram. Alle formler forutsetter lineære styrke-reps-relasjoner og er mest nøyaktige for 1–10 reps.
Bruksområder
- Estimer maksimum uten risikabel test.
- Programmer prosentbasert trening.
- Sammenlign formler.
- Spor styrkefremgang.
- Bruk RPE-modus.
- Planlegg avlastningsuker.
Nøkkelfordeler
- Unngå skaderisiko.
- Sammenlign syv formler.
- Bruk prosenttabellen.
- RPE for autoregulering.
- Rettsferdig sammenligning.
- Eksport PDF/CSV/Excel.
Profftips
- Bruk 3–5 gjentakelser med god form.
- Gjennomsnitt er robust.
- Bruk RPE under avlastning.
- Registrer estimat.
- Koble med program.
- Gjenberegne hver 4–8 uke.
Vanlige feil å unngå
- Bruk med >10 gjentakelser.
- Ignorer kvalitet.
- Ignorer forskjell.
- Test for ofte.
- Bruk uten verifisering.
- Glem oppdateringer.
Nøkkelbegreper forklart
- 1RM
- Maksimal vekt per gjentakelse.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Mest brukt.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Skala 1–10 for hardhet.
- Relativ styrke
- 1RM / kroppsvekt.
- NSCA-sone
- Treningintensitetssone.
- Arbeidsvekt
- Vekt som % av 1RM.
- Prosentbasert
- Intensiteter som % av 1RM.
Relaterte konsepter
- BMI-kalkulator: Kroppsvekt i forhold til høyde gir kontekst for styrkebenchmarks som relativ styrke (1RM per kg kroppsvekt).
- Makro-kalkulator: Styrketreningsprestasjon avhenger av tilstrekkelig karbohydrat- og proteininntak — planlegg makroene dine etter treningssyklusen.
- Kalorikalkulator: Å bygge styrke samtidig som du kontrollerer kroppsvekten krever at du kjenner vedlikeholdskaloriene dine — et overskudd støtter muskel- og styrkeøkning.
- Proteininntak-kalkulator: Muskelgjenoppretting etter tunge løft avhenger av tilstrekkelig protein — beregn ditt daglige mål for å støtte styrkeøkning.
Eksempel
Hvis du løftet 100 kg i 5 reps, beregneren estimerer: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg og Lander 113.7 kg. Gjennomsnittet er ca. 115.5 kg. Ved 85% av denne 1RM ville ditt tunge styrkearbeid være rundt 98 kg for sett av 3–5 reps.