Что такое Калькулятор One-Rep Max?
Калькулятор 1RM оценивает максимальный вес для одного повторения субмаксимальными подходами.
Когда использовать этот калькулятор
- Оценка максимума.
- Процентное программирование.
- Сравнение формул.
- Тренировка с RPE.
- Отслеживание прогресса.
- Разгрузочные/тестовые недели.
Шаги:
- Введите вес и выполненные повторения.
- Выберите формулу или 'Среднее всех'.
- По желанию введите вес тела.
- Просмотрите расчётный 1RM.
- Сравните формулы на столбчатой диаграмме.
- Используйте процентную таблицу.
- Округлите рабочий вес.
Формула
Реализованы семь формул: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), и Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). В режиме RPE расчётный 1RM = weight / (pct/100) где pct берётся из таблицы процентных значений RTS/Tuchscherer. Все формулы предполагают линейную зависимость силы от повторений и наиболее точны для 1–10 повторений.
Варианты использования
- Оценить максимум без рискованного теста.
- Программировать процентные тренировки.
- Сравнивать формулы.
- Отслеживать прогресс.
- Использовать режим RPE.
- Планировать разгрузочные недели.
Основные преимущества
- Избежать риск травм.
- Сравнить семь формул.
- Использовать процентную таблицу.
- RPE для авторегуляции.
- Справедливое сравнение.
- Экспорт PDF/CSV/Excel.
Советы профессионалов
- Используйте 3–5 повторений с хорошей техникой.
- Среднее даёт надёжную оценку.
- RPE при разгрузке.
- Записывайте оценку.
- Связывайте с программой.
- Пересчитывайте каждые 4–8 недель.
Распространенные ошибки
- Использование с >10 повторениями.
- Игнорирование качества.
- Игнорирование различий.
- Слишком частый тест.
- Использование без верификации.
- Забывание обновлений.
Объяснение ключевых терминов
- 1RM
- Максимальный вес за повторение.
- Формула Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Самая используемая.
- Формула Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Шкала 1–10 для тяжести.
- Относительная сила
- 1RM / вес тела.
- Зоны NSCA
- Зоны интенсивности.
- Рабочий вес
- Вес как % от 1RM.
- Процентная тренировка
- Интенсивности как % от 1RM.
Связанные понятия
- Калькулятор ИМТ: масса тела относительно роста даёт контекст для силовых показателей, таких как относительная сила (1ПМ на кг массы тела).
- Калькулятор макронутриентов: результаты силовых тренировок зависят от достаточного потребления углеводов и белка — планируйте макросы в соответствии с тренировочным циклом.
- Калькулятор калорий: наращивание силы при контроле веса требует знания калорий поддержания — профицит способствует росту мышц и силы.
- Калькулятор потребления белка: восстановление мышц после тяжёлых тренировок зависит от достаточного количества белка — рассчитайте суточную норму для поддержки роста силы.
Пример
Если вы подняли 100 кг на 5 повторений, калькулятор оценивает: Epley 116.7 кг, Brzycki 112.5 кг, Lombardi 117.5 кг, Mayhew 119.0 кг, O'Conner 112.5 кг, Wathan 116.6 кг и Lander 113.7 кг. Среднее значение составляет примерно 115.5 кг. При 85% от этого 1RM ваша тяжёлая силовая работа составит около 98 кг в подходах по 3–5 повторений.