원레프트맥스 계산기이란?
원레프트맥스(1RM) 계산기는 서브맥시멀 세트를 사용하여 한 번의 반복으로 들어올릴 수 있는 최대 무게를 추정합니다.
이 계산기를 사용해야 할 때
- 최대 근력 추정.
- 백분율 프로그래밍.
- 공식 비교.
- RPE 훈련.
- 진행 추적.
- 델로드/테스트 주.
단계:
- 들어올린 무게와 완료한 횟수를 입력.
- 공식을 선택하거나 '전체 평균'을 선택.
- 선택적으로 체중을 입력.
- 추정 1RM을 확인.
- 바 차트에서 7개 공식 비교.
- 백분율표를 사용.
- 제안된 값으로 작업 무게 반올림.
공식
7가지 공식이 구현됩니다: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), 및 Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). RPE 모드에서 추정 1RM = weight / (pct/100) 여기서 pct는 RTS/Tuchscherer 백분율 차트에서 나옵니다. 모든 공식은 근력-반복 횟수의 선형 관계를 가정하며 1–10회 반복에서 가장 정확합니다.
사용 사례
- 위험한 테스트 없이 최대값 추정.
- 백분율 기반 훈련 프로그래밍.
- 예측 공식 비교.
- 근력 진행 추적.
- RPE 모드 사용.
- 델로드 주 계획.
주요 이점
- 부상 위험 회피.
- 7개 공식 비교.
- 백분율표 사용.
- RPE 자동 조절.
- 공정한 비교.
- PDF/CSV/Excel 내보내기.
전문가 팁
- 3–5회 좋은 폼으로 사용.
- 평균은 견고한 추정.
- 델로드 중 RPE 사용.
- 추정치 기록.
- 프로그램과 결합.
- 4–8주마다 재계산.
피해야 할 일반적인 실수
- 10회 초과 사용.
- 횟수 품질 무시.
- 공식 차이 무시.
- 빈번한 테스트.
- 검증 없이 사용.
- 업데이트 망각.
주요 용어 설명
- 1RM
- 한 반복의 최대 무게.
- Epley 공식
- 1RM = w(1 + r/30). 가장 많이 사용.
- Brzycki 공식
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993년.
- RPE
- 1–10 난이도 척도.
- 상대 근력
- 1RM ÷ 체중.
- NSCA 영역
- 훈련 강도 영역.
- 작업 무게
- 1RM의 백분율 무게.
- 백분율 기반
- 1RM의 백분율 강도.
관련 개념
- BMI 계산기: 신장 대비 체중은 상대 근력(체중 kg당 1RM)과 같은 근력 기준의 맥락을 제공합니다.
- 매크로 계산기: 근력 운동 성과는 충분한 탄수화물과 단백질 섭취에 달려 있습니다 — 트레이닝 주기에 맞춰 매크로를 계획하세요.
- 칼로리 계산기: 체중을 관리하면서 근력을 키우려면 유지 칼로리를 알아야 합니다 — 잉여 칼로리는 근육과 근력 증가를 돕습니다.
- 단백질 섭취량 계산기: 고중량 운동 후 근육 회복은 충분한 단백질에 달려 있습니다 — 근력 향상을 위해 일일 목표량을 계산하세요.
예시
5회 반복으로 100kg을 들어 올렸다면, 계산기는 다음을 추정합니다: Epley 116.7kg, Brzycki 112.5kg, Lombardi 117.5kg, Mayhew 119.0kg, O'Conner 112.5kg, Wathan 116.6kg, Lander 113.7kg. 평균은 약 115.5kg입니다. 이 1RM의 85%에서 무거운 근력 훈련은 3–5회 반복 세트에서 약 98kg이 됩니다.