Qu'est-ce que Calculateur One-Rep Max ?
Un calculateur 1RM estime le poids maximum pour une répétition en utilisant des séries sous-maximales.
Quand Utiliser Cette Calculatrice
- Estimer le maximum.
- Programmer en %.
- Comparer les formules.
- Entraînement RPE.
- Suivre la progression.
- Planifier décharges.
Étapes:
- Entrez le poids et les reps.
- Sélectionnez une formule ou ‘Moyenne’.
- Entrez optionnellement le poids corporel.
- Vérifiez le 1RM estimé.
- Comparez sur le graphique.
- Utilisez le tableau de pourcentages.
- Arrondissez le poids de travail.
Formule
Sept formules sont implémentées : Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), et Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). En mode RPE, 1RM estimé = weight / (pct/100) où pct provient du graphique de pourcentage RTS/Tuchscherer. Toutes les formules supposent des relations force-répétitions linéaires et sont plus précises pour 1–10 répétitions.
Cas d'utilisation
- Estimer le maximum sans test risqué.
- Programmer l’entraînement par pourcentage.
- Comparer les formules.
- Suivre la progression.
- Utiliser le mode RPE.
- Planifier les semaines de décharge.
Avantages Clés
- Éviter le risque de blessure.
- Comparer 7 formules.
- Utiliser le tableau.
- RPE pour autorégulation.
- Comparaison équitable.
- Exporter en PDF/CSV/Excel.
Conseils de Pro
- Utiliser 3–5 reps bonne forme.
- La moyenne est robuste.
- RPE en décharge.
- Enregistrer l’estimation.
- Associer à un programme %.
- Recalculer toutes les 4–8 semaines.
Erreurs Courantes à Éviter
- Utiliser avec >10 reps.
- Ignorer la qualité.
- Ignorer les différences.
- Tester trop souvent.
- Utiliser sans vérification.
- Oublier la mise à jour.
Termes Clés Expliqués
- 1RM
- Poids maximum par répétition.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). La plus utilisée.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Échelle 1–10 d’effort.
- Force relative
- 1RM / poids corporel.
- Zones NSCA
- Zones d’intensité.
- Poids de travail
- Poids comme % du 1RM.
- Entraînement %
- Intensités comme % du 1RM.
Concepts connexes
- Calculateur d'IMC : le poids corporel par rapport à la taille donne du contexte aux repères de force comme la force relative (1RM par kg de poids corporel).
- Calculateur de macros : la performance en musculation dépend d'un apport suffisant en glucides et en protéines — planifiez vos macros selon votre cycle d'entraînement.
- Calculateur de calories : prendre de la force tout en gérant son poids nécessite de connaître ses calories de maintien — un surplus favorise la prise de muscle et de force.
- Calculateur d'apport en protéines : la récupération musculaire après des charges lourdes dépend d'un apport en protéines suffisant — calculez votre objectif quotidien pour soutenir vos gains de force.
Exemple
Si vous avez soulevé 100 kg pendant 5 répétitions, la calculatrice estime : Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg et Lander 113.7 kg. La moyenne est d'environ 115.5 kg. À 85% de ce 1RM, votre entraînement de force lourde serait d'environ 98 kg pour des séries de 3–5 répétitions.