Wat is Een Rep Max Rekenmachine?
Een 1RM calculator schat het maximale gewicht voor een enkele herhaling met submaximale sets.
Wanneer gebruik je deze rekenmachine
- Maximum schatten.
- Percentage programmering.
- Formules vergelijken.
- RPE training.
- Voortgang volgen.
- Deload/test weken.
Stappen:
- Voer gewicht en voltooide herhalingen in.
- Selecteer een formule of 'Gemiddelde van Alle'.
- Voer optioneel lichaamsgewicht in.
- Bekijk geschatte 1RM.
- Vergelijk alle formules op staafdiagram.
- Gebruik percentage tabel.
- Rond werkgewicht af.
Formule
Zeven formules worden geïmplementeerd: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), en Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). In RPE-modus wordt geschat 1RM = weight / (pct/100) waar pct afkomstig is van het RTS/Tuchscherer percentagegrafiek. Alle formules gaan uit van lineaire kracht-reps-relaties en zijn het meest nauwkeurig voor 1–10 reps.
Gebruikscases
- Schat maximum zonder risicovolle test.
- Programmeer percentage-gebaseerde training.
- Vergelijk voorspellingsformules.
- Volg krachtvoortgang.
- Gebruik RPE-modus.
- Plan deload weken.
Belangrijkste voordelen
- Vermijd letselrisico.
- Vergelijk zeven formules.
- Gebruik percentage tabel.
- RPE voor autoregulatie.
- Eerlijke vergelijking.
- Export PDF/CSV/Excel.
Pro-tips
- Gebruik 3–5 herhalingen met goede vorm.
- Gemiddeld is robuust.
- Gebruik RPE bij deload.
- Schatting registreren.
- Koppelen aan programma.
- Elke 4–8 weken herberekenen.
Veelgemaakte fouten
- >10 herhalingen gebruiken.
- Kwaliteit negeren.
- Verschil negeren.
- Te vaak testen.
- Zonder verificatie gebruiken.
- Ververgeten.
Sleutelbegrippen
- 1RM
- Maximaal gewicht per herhaling.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Meest gebruikt.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Schaal 1–10 voor zwaarte.
- Relatieve kracht
- 1RM / lichaamsgewicht.
- NSCA-zones
- Trainingsintensiteitszones.
- Werkgewicht
- Gewicht als % van 1RM.
- Percentage-gebaseerd
- Intensiteiten als % van 1RM.
Gerelateerde concepten
- BMI-calculator: Lichaamsgewicht ten opzichte van lengte geeft context voor krachtbenchmarks zoals relatieve kracht (1RM per kg lichaamsgewicht).
- Macro-calculator: Krachttrainingsprestaties hangen af van voldoende koolhydraat- en eiwitinname — plan je macro's rond je trainingscyclus.
- Caloriecalculator: Kracht opbouwen terwijl je je lichaamsgewicht beheert, vereist kennis van je onderhoudscalorieën — een overschot ondersteunt spier- en krachttoename.
- Eiwitinname-calculator: Spierherstel na zwaar tillen hangt af van voldoende eiwit — bereken je dagelijkse doel om krachttoename te ondersteunen.
Voorbeeld
Als u 100 kg tilde voor 5 reps, schat de rekenmachine: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg en Lander 113.7 kg. Het gemiddelde is ongeveer 115.5 kg. Op 85% van deze 1RM zou uw zware krachtwerk ongeveer 98 kg zijn voor sets van 3–5 reps.