Czym jest Kalkulator One-Rep Max?
Kalkulator 1RM szacuje maksymalny ciężar na jedno powtórzenie za pomocą serii submaksymalnych.
Kiedy używać tego kalkulatora
- Szacowanie maksimum.
- Programowanie procentowe.
- Porównywanie wzorów.
- Trening RPE.
- Śledzenie postępów.
- Tygodnie deładowania/testu.
Kroki:
- Wprowadź ciężar i liczbę powtórzeń.
- Wybierz wzór lub 'Średnią Wszystkich'.
- Opcjonalnie wprowadź masę ciała.
- Przejrzyj szacowany 1RM.
- Porównaj wzory na wykresie słupkowym.
- Użyj tabeli procentowej.
- Zaokrąglij ciężar roboczy.
Wzór
Siedem wzorów jest zaimplementowanych: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), i Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). W trybie RPE szacowane 1RM = weight / (pct/100) gdzie pct pochodzi z wykresu procentowego RTS/Tuchscherer. Wszystkie wzory zakładają liniowe relacje siła-powtórzenia i są najdokładniejsze dla 1–10 powtórzeń.
Przypadki użycia
- Szacuj maksimum bez ryzykownego testu.
- Programuj trening procentowy.
- Porównuj wzory.
- Śledź postępy siły.
- Używaj trybu RPE.
- Planuj tygodnie deładowania.
Kluczowe korzyści
- Unikaj ryzyka kontuzji.
- Porównaj siedem wzorów.
- Użyj tabeli procentowej.
- RPE do autoregulacji.
- Uczciwe porównanie.
- Eksport PDF/CSV/Excel.
Wskazówki
- Używaj 3–5 powtórzeń z dobrą techniką.
- Średnia jest solidna.
- RPE przy deładowaniu.
- Rejestruj szacunek.
- Połącz z programem.
- Przeliczaj co 4–8 tygodni.
Częste błędy
- Użycie z >10 powtórzeniami.
- Ignorowanie jakości.
- Ignorowanie różnic.
- Zbyt częste testowanie.
- Użycie bez weryfikacji.
- Zapomnienie aktualizacji.
Kluczowe pojęcia
- 1RM
- Maksymalny ciężar na powtórzenie.
- Wzór Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Najczęściej stosowany.
- Wzór Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Skala 1–10 trudności.
- Siła względna
- 1RM / masa ciała.
- Strefy NSCA
- Strefy intensywności treningu.
- Ciężar roboczy
- Ciężar jako % 1RM.
- Trening %
- Intensywności jako % 1RM.
Powiązane pojęcia
- Kalkulator BMI: Masa ciała w stosunku do wzrostu daje kontekst dla wskaźników siły, takich jak siła względna (1RM na kg masy ciała).
- Kalkulator makroskładników: Wydajność treningu siłowego zależy od odpowiedniej podaży węglowodanów i białka — zaplanuj makro zgodnie z cyklem treningowym.
- Kalkulator kalorii: Budowanie siły przy jednoczesnym zarządzaniu masą ciała wymaga znajomości kalorii utrzymania — nadwyżka wspiera przyrost mięśni i siły.
- Kalkulator spożycia białka: Regeneracja mięśni po ciężkich treningach zależy od odpowiedniej ilości białka — oblicz swój dzienny cel, aby wspierać przyrost siły.
Przykład
Jeśli podnosisz 100 kg przez 5 powtórzeń, kalkulator szacuje: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg i Lander 113.7 kg. Średnia to około 115.5 kg. Przy 85% tego 1RM, ciężka praca siłowa wynosiłaby około 98 kg w seriach po 3–5 powtórzeń.