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वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर

Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan और Lander सहित 7 सिद्ध सूत्रों का उपयोग करके अपना one-rep max (1RM) गणना करें। RPE मोड, प्रतिशत तालिका, शक्ति क्षेत्र और सूत्र तुलना चार्ट शामिल हैं।

क्या इस कैलकुलेटर ने आपकी मदद की?

वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर क्या है?

वन-रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर उप-अधिकतम सेट का उपयोग करके एक पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम वज़न का अनुमान लगाता है।

इस कैलकुलेटर का उपयोग कब करें

  • अधिकतम अनुमान के लिए।
  • प्रतिशत-आधारित प्रोग्रामिंग।
  • सूत्र तुलना।
  • RPE प्रशिक्षण।
  • शक्ति प्रगति ट्रैकिंग।
  • डीलोड/परीक्षण सप्ताह।

चरण:

  1. उठाए गए वज़न और पूर्ण रेप्स दर्ज करें।
  2. एक सूत्र चुनें या 'सभी का औसत' चुनें।
  3. वैकल्पिक रूप से शरीर का वज़न दर्ज करें।
  4. अनुमानित 1RM की समीक्षा करें।
  5. सातों सूत्रों की तुलना करें।
  6. प्रतिशत तालिका का उपयोग करें।
  7. कार्य वज़न को पूर्ण करें।

सूत्र

सात सूत्र लागू किए गए हैं: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), और Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). RPE मोड में, अनुमानित 1RM = weight / (pct/100) जहाँ pct RTS/Tuchscherer प्रतिशत चार्ट से आता है। सभी सूत्र शक्ति-रेप संबंधों के रैखिक संबंध मानते हैं और 1–10 रेप्स के लिए सबसे सटीक हैं।

उपयोग के मामले

  • जोखिम भरे परीक्षण के बिना अधिकतम अनुमान।
  • प्रतिशत-आधारित प्रशिक्षण प्रोग्राम।
  • सूत्रों की तुलना।
  • शक्ति प्रगति ट्रैक।
  • RPE मोड का उपयोग।
  • डीलोड सप्ताह की योजना।

मुख्य लाभ

  • चोट जोखिम से बचें।
  • सात सूत्र तुलना।
  • प्रतिशत तालिका उपयोग।
  • RPE ऑटोरेगुलेशन।
  • सापेक्ष शक्ति तुलना।
  • PDF/CSV/Excel निर्यात।

प्रो टिप्स

  • 3–5 रेप्स अच्छी फॉर्म में उपयोग करें।
  • औसत मजबूत अनुमान देता है।
  • RPE डीलोड में उपयोग करें।
  • अनुमान रिकॉर्ड करें।
  • प्रोग्राम से जोड़ें।
  • हर 4–8 सप्ताह पुनर्गणना करें।

सामान्य गलतियाँ जिनसे बचना चाहिए

  • 10 से अधिक रेप्स।
  • गुणवत्ता अनदेखी।
  • सूत्र भिन्नता अनदेखी।
  • बहुत बार परीक्षण।
  • सत्यापन के बिना उपयोग।
  • अपडेट भूलना।

मुख्य शर्तें समझाई गईं

1RM
एक पुनरावृत्ति का अधिकतम वज़न।
Epley सूत्र
1RM = w(1 + r/30)। सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला।
Brzycki सूत्र
1RM = w × 36/(37 − r)। 1993 में प्रकाशित।
RPE
1–10 कठिनाई पैमाना।
सापेक्ष शक्ति
1RM ÷ शरीर का वज़न।
NSCA क्षेत्र
प्रशिक्षण तीव्रता क्षेत्र।
कार्य वज़न
1RM के प्रतिशत के रूप में वज़न।
प्रतिशत-आधारित
1RM के प्रतिशत के रूप में तीव्रता।

संबंधित अवधारणाएँ

  • BMI कैलकुलेटर: ऊंचाई के सापेक्ष शरीर का वजन सापेक्ष शक्ति (प्रति किलो शरीर के वजन पर 1RM) जैसे शक्ति बेंचमार्क के लिए संदर्भ देता है।
  • मैक्रो कैलकुलेटर: शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सेवन पर निर्भर करता है — अपने प्रशिक्षण चक्र के अनुसार मैक्रो की योजना बनाएं।
  • कैलोरी कैलकुलेटर: वजन प्रबंधित करते हुए शक्ति बढ़ाने के लिए अपनी रखरखाव कैलोरी जानना आवश्यक है — अधिशेष मांसपेशी और शक्ति लाभ का समर्थन करता है।
  • प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर: भारी वजन उठाने के बाद मांसपेशियों की रिकवरी पर्याप्त प्रोटीन पर निर्भर करती है — शक्ति लाभ का समर्थन करने के लिए अपना दैनिक लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण

यदि आपने 5 रेप्स के लिए 100 किग्रा उठाया, तो कैलकुलेटर अनुमान लगाता है: Epley 116.7 किग्रा, Brzycki 112.5 किग्रा, Lombardi 117.5 किग्रा, Mayhew 119.0 किग्रा, O'Conner 112.5 किग्रा, Wathan 116.6 किग्रा, और Lander 113.7 किग्रा। औसत लगभग 115.5 किग्रा है। इस 1RM के 85% पर, आपका भारी शक्ति कार्य 3–5 रेप्स के सेट के लिए लगभग 98 किग्रा होगा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वन-रेप मैक्स (1RM) क्या है?
वन-रेप मैक्स (1RM) वह अधिकतम वज़न है जो आप किसी व्यायाम के लिए एक पुनरावृत्ति में उठा सकते हैं। यह परम शक्ति मापने का स्वर्ण मानक है।
1RM कैलकुलेटर सूत्र कितने सटीक हैं?
सबसे सामान्य सूत्र (Epley, Brzycki) आमतौर पर 3–5% के भीतर सटीक होते हैं जब रेप्स 10 या उससे कम हों।
मुझे कौन सा सूत्र उपयोग करना चाहिए?
Epley और Brzycki सबसे अधिक मान्य हैं और अधिकांश लिफ्टर्स के लिए अनुशंसित हैं।
लिफ्टिंग में RPE का क्या अर्थ है?
RPE 1–10 का एक विषयपरक पैमाना है जो मापता है कि एक सेट कितना कठिन लगा। RPE 10 का मतलब है आप एक और रेप नहीं कर सकते थे।
प्रतिशत तालिका का उपयोग कैसे करें?
प्रतिशत तालिका आपके अनुमानित 1RM के प्रत्येक प्रतिशत पर भार दिखाती है।
NSCA शक्ति क्षेत्र क्या हैं?
NSCA तीन प्राथमिक प्रशिक्षण क्षेत्र परिभाषित करता है: शक्ति (85–100%), हाइपरट्रॉफी (67–85%), सहनशक्ति (<67%)।
क्या मुझे 1RM सीधे परीक्षण करना चाहिए?
सीधा 1RM परीक्षण चोट का अधिक जोखिम रखता है। 3–8 रेप्स का अनुमान सुरक्षित है।
शरीर का वज़न सापेक्ष शक्ति को कैसे प्रभावित करता है?
सापेक्ष शक्ति = 1RM ÷ शरीर का वज़न। 70 किग्रा लिफ्टर 140 किग्रा स्क्वाट = 2.0×।
अच्छा सापेक्ष शक्ति अनुपात क्या है?
मध्यम पुरुष लिफ्टर्स आमतौर पर 1.5–2.0× शरीर का वज़न प्राप्त करते हैं।
मुझे कितनी बार 1RM पुनर्गणना करनी चाहिए?
हर 4–8 सप्ताह में पुनर्गणना करें।
क्या मैं किसी भी व्यायाम के लिए इसका उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ — सूत्र व्यायाम-अज्ञ हैं। 10 से अधिक रेप्स सटीकता कम करते हैं।

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