什么是单次最大重复计算器？
1RM计算器使用次最大组估算单次重复能举起的最大重量。
何时使用此计算器
- 估算最大值。
- 百分比编程。
- 比较公式。
- RPE训练。
- 跟踪进步。
- 减载/测试周。
步骤:
- 输入举起的重量和完成的次数。
- 选择公式或选择'全部平均'。
- 可选输入体重。
- 查看估算的1RM。
- 在柱状图上比较七个公式。
- 使用百分比表。
- 将工作重量四舍五入到最近的增量。
公式
实现了七种公式：Epley 1RM = w(1 + r/30)、Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r)、Lombardi 1RM = w × r^0.10、Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r))、O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r)、Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)) 和 Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r)。在 RPE 模式下，估计 1RM = weight / (pct/100)，其中 pct 来自 RTS/Tuchscherer 百分比图表。所有公式假设力量与次数之间存在线性关系，在 1–10 次时最准确。
使用场景
- 无需风险测试估算最大值。
- 编写百分比训练计划。
- 比较预测公式。
- 跟踪力量进步。
- 使用RPE模式。
- 规划减载周。
主要优势
- 避免直接测试的受伤风险。
- 比较七个公式。
- 使用百分比表。
- RPE自动调节。
- 公平比较。
- 导出PDF/CSV/Excel。
专业提示
- 使用3–5次良好姿势。
- 平均值提供稳健估算。
- 减载时使用RPE。
- 记录估算值。
- 与计划结合。
- 每4–8周重新计算。
需要避免的常见错误
- 使用超过10次。
- 忽略质量。
- 忽略公式差异。
- 测试太频繁。
- 不验证就使用。
- 忘记更新。
关键术语解释
- 1RM
- 每次的最大重量。
- Epley公式
- 1RM = w(1 + r/30)。最常用。
- Brzycki公式
- 1RM = w × 36/(37 − r)。1993年。
- RPE
- 1–10难度量表。
- 相对力量
- 1RM ÷ 体重。
- NSCA区域
- 训练强度区域。
- 工作重量
- 1RM百分比的重量。
- 百分比训练
- 1RM百分比的强度。
相关概念
- BMI计算器：相对身高的体重为力量基准（如相对力量，即每公斤体重的1RM）提供参考背景。
- 宏量营养素计算器：力量训练表现取决于充足的碳水化合物和蛋白质摄入——根据训练周期规划你的宏量营养素。
- 卡路里计算器：在控制体重的同时增强力量需要了解你的维持热量——热量盈余有助于增肌和力量提升。
- 蛋白质摄入计算器：大重量训练后的肌肉恢复取决于充足的蛋白质——计算你的每日目标以支持力量提升。
示例
如果你在5次重复中举起了100公斤，计算器估计：Epley 116.7公斤、Brzycki 112.5公斤、Lombardi 117.5公斤、Mayhew 119.0公斤、O'Conner 112.5公斤、Wathan 116.6公斤、Lander 113.7公斤。平均值约为115.5公斤。在该1RM的85%时，你的大重量力量训练约为98公斤，做3–5次重复的组。