Cos'e' Calcolatore One-Rep Max?
Un calcolatore 1RM stima il peso massimo per una singola ripetizione usando serie submassimali.
Quando Usare Questo Calcolatore
- Stimare massimo.
- Programmazione %.
- Confronto formule.
- Allenamento RPE.
- Tracciare progressi.
- Scarico/settimane test.
Passaggi:
- Inserisci peso e ripetizioni.
- Seleziona formula o ‘Media di Tutte’.
- Opzionalmente inserisci peso corporeo.
- Rivedi 1RM stimato.
- Confronta tutte le formule.
- Usa la tabella percentuale.
- Arrotonda il peso di lavoro.
Formula
Sono implementate sette formule: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), e Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). In modalità RPE, 1RM stimato = weight / (pct/100) dove pct proviene dal grafico delle percentuali RTS/Tuchscherer. Tutte le formule presuppongono relazioni lineari forza-ripetizioni e sono più accurate per 1–10 ripetizioni.
Casi d'Uso
- Stimare il massimo senza test rischioso.
- Programmare allenamento percentuale.
- Confrontare formule.
- Tracciare progressi.
- Usare modalità RPE.
- Pianificare settimane di scarico.
Vantaggi Principali
- Evitare rischio infortuni.
- Confrontare sette formule.
- Usare tabella percentuale.
- RPE per autoregolazione.
- Confronto equo.
- Esporta PDF/CSV/Excel.
Consigli Pro
- Usare 3–5 rip con buona forma.
- Media è robusta.
- RPE nello scarico.
- Registrare stima.
- Abbinare a programma.
- Ricalcolare ogni 4–8 settimane.
Errori Comuni da Evitare
- Usare con >10 rip.
- Ignorare qualità.
- Ignorare differenze.
- Testare troppo spesso.
- Usare senza verifica.
- Dimenticare aggiornamenti.
Termini Chiave Spiegati
- 1RM
- Peso massimo per ripetizione.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Più usata.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Scala 1–10 di sforzo.
- Forza Relativa
- 1RM / peso corporeo.
- Zone NSCA
- Zone di intensità.
- Peso di Lavoro
- Peso come % di 1RM.
- Allenamento %
- Intensità come % di 1RM.
Concetti correlati
- Calcolatore IMC: il peso corporeo rispetto all'altezza fornisce contesto per parametri di forza come la forza relativa (1RM per kg di peso corporeo).
- Calcolatore di macro: le prestazioni nell'allenamento di forza dipendono da un'adeguata assunzione di carboidrati e proteine — pianifica i tuoi macro in base al ciclo di allenamento.
- Calcolatore di calorie: aumentare la forza gestendo il peso corporeo richiede di conoscere le calorie di mantenimento — un surplus favorisce l'aumento di muscoli e forza.
- Calcolatore di assunzione proteica: il recupero muscolare dopo sollevamenti pesanti dipende da proteine adeguate — calcola il tuo obiettivo giornaliero per sostenere i guadagni di forza.
Esempio
Se hai sollevato 100 kg per 5 ripetizioni, la calcolatrice stima: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg e Lander 113.7 kg. La media è circa 115.5 kg. All'85% di questo 1RM, il tuo lavoro di forza pesante sarebbe circa 98 kg per serie di 3–5 ripetizioni.