ما هي حاسبة مرة واحدة فقط (1RM)؟
تحسب حاسبة أعلى وزن في مرة واحدة (1RM) الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه في تكرار واحد باستخدام مجموعات دون القصوى. هذا مفيد لأن اختبار 1RM مباشرة يحمل مخاطر إصابة ويستلزم تعافياً كاملاً.
متى تستخدم هذه الآلة الحاسبة
- عندما تريد تقدير أعلى قوة دون اختبار 1RM خطير.
- عند تخطيط التدريب المبني على النسب.
- عند مقارنة صيغ تنبؤ 1RM المختلفة.
- عند التدريب بـ RPE وتحتاج لتقييم قوتك.
- عند تتبع تقدم القوة بإعادة حساب 1RM.
- عند تخطيط أسابيع التخفيف أو الاختبار.
الخطوات:
- أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات المنجزة.
- اختر صيغة أو اختر 'متوسط الكل' لتقدير مُنعّم.
- اختيارياً أدخل وزنك الجسدي لرؤية القوة النسبية.
- راجع أعلى وزن مقدر في أعلى لوحة النتائج.
- قارن الصيغ السبعة على الرسم البياني الشريطي.
- استخدم جدول النسب المئوية لإيجاد أوزان العمل.
- قرّب وزن العمل إلى أقرب زيادة باستخدام الأوزان المقترحة.
الصيغة
يتم تنفيذ سبع صيغ: إبلي 1RM = w(1 + r/30)، برايتسكي 1RM = w × 36/(37 − r)، لومباردي 1RM = w × r^0.10، مايو 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r))، أوكونور 1RM = w(1 + 0.025r)، واثان 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r))، ولاندر 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). في وضع RPE، الوزن المقدر الأقصى = weight / (pct/100) حيث يأتي pct من جدول النسب RTS/Tuchscherer. تفترض جميع الصيغ علاقات خطية بين القوة وعدد التكرارات وهي الأكثر دقة لـ 1-10 تكرارات.
حالات الاستخدام
- تقدير أعلى وزن في السكوات أو البنش بريس أو الديادل أو الضغط العلوي دون اختبار جهد أقصى خطير.
- التخطيط للتدريب المبني على النسب عن طريق إيجاد أوزان العمل.
- مقارنة صيغ التنبؤ المختلفة لإيجاد الأنسب لخبرة التدريب.
- تتبع تقدم القوة بمرور الوقت بإعادة حساب 1RM كل 4-8 أسابيع.
- استخدام وضع RPE عند التدريب بالشعور.
- تخطيط أسابيع التخفيف بتقليل الشدة إلى 50-60% من وزن 1RM المقدر.
الفوائد الرئيسية
- تجنب مخاطر الإصابة المرتبطة باختبار 1RM المباشر.
- قارن سبع صيغ موثوقة في عرض واحد.
- استخدم جدول النسب المئوية لإيجاد أوزان العمل فوراً.
- يسمح وضع RPE بالتقدير من التدريب المُنظّم ذاتياً.
- يُمكّن حساب القوة النسبية من المقارنة العادلة.
- تصدير النتائج إلى PDF أو CSV أو Excel.
نصائح احترافية
- للأدق تقدير، استخدم مجموعة من 3-5 تكرارات بجودة جيدة.
- متوسط جميع الصيغ يُعطي تقديراً متيناً.
- استخدم وضع RPE أثناء مراحل التخفيف.
- سجّل تقدير 1RM بجانب بيانات المجموعة الفعلية.
- اقترن تقدير 1RM ببرنامج تدريب يستخدم الأحمال المبنية على النسب.
- أعد الحساب بعد كل 4-8 أسابيع من التدريب المنتظم.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
- استخدام صيغ مع أكثر من 10 تكرارات.
- عدم مراعاة جودة التكرارات.
- تجاهل الفرق بين الصيغ.
- اختبار 1RM بشكل متكرر جداً.
- استخدام وزن 1RM المقدر فوراً بدون تحقق.
- نسيان تحديث تقديرات 1RM مع تقدم التدريب.
شرح المصطلحات الأساسية
- 1RM (أعلى وزن في مرة واحدة)
- الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه في تكرار واحد لتمرين معين.
- صيغة إيبلي
- 1RM = w(1 + r/30). المعادلة الأكثر استخداماً.
- صيغة برايتشكي
- 1RM = w × 36/(37 − r). صيغة موثوقة من 1993.
- RPE (معدل الإجهاد المُدرَك)
- مقياس ذاتي من 1 إلى 10 يقيس صعوبة المجموعة.
- القوة النسبية
- وزن 1RM مقسوماً على الوزن الجسدي.
- مناطق NSCA
- مناطق شدة التمرين من NSCA.
- وزن العمل
- الوزن لمجموعات التمرين كنسبة من 1RM.
- التدريب المبني على النسب
- أسلوب تخطيط بالشدة كنسبة من 1RM.
مفاهيم ذات صلة
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم: وزن الجسم بالنسبة للطول يوفر سياقًا لمعايير القوة مثل القوة النسبية (1RM لكل كجم من وزن الجسم).
- حاسبة الماكروز: يعتمد أداء تمارين القوة على تناول كافٍ من الكربوهيدرات والبروتين — خطط للماكروز حسب دورة تدريبك.
- حاسبة السعرات الحرارية: بناء القوة مع إدارة وزن الجسم يتطلب معرفة سعراتك للحفاظ على الوزن — الفائض يدعم زيادة العضلات والقوة.
- حاسبة معدل البروتين: يعتمد تعافي العضلات بعد الرفع الثقيل على تناول كافٍ من البروتين — احسب هدفك اليومي لدعم مكاسب القوة.
مثال
رفعت 100 كجم لـ 5 تكرارات، تقدر الآلة: إبلي 116.7 كجم، برايتسكي 112.5 كجم، لومباردي 117.5 كجم، مايو 119.0 كجم، أوكونور 112.5 كجم، واثان 116.6 كجم، ولاندر 113.7 كجم. المتوسط حوالي 115.5 كجم. عند 85% من هذا 1RM، ستكون عمل القوة الثقيلة حوالي 98 كجم لمجموعات من 3–5 تكرارات.