O que é Calculadora One-Rep Max?
Uma calculadora 1RM estima o peso máximo para uma repetição usando séries submáximas.
Quando Usar Esta Calculadora
- Estimar máximo.
- Programação percentual.
- Comparar fórmulas.
- Treino RPE.
- Acompanhar progresso.
- Semanas de deload.
Passos:
- Insira o peso e repetições completadas.
- Selecione uma fórmula ou 'Média de Todas'.
- Opcionalmente insira peso corporal.
- Revise o 1RM estimado.
- Compare as fórmulas no gráfico de barras.
- Use a tabela de porcentagem.
- Arredonde o peso de trabalho.
Fórmula
Sete fórmulas são implementadas: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), e Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). No modo RPE, 1RM estimado = weight / (pct/100) onde pct vem do gráfico de porcentagem RTS/Tuchscherer. Todas as fórmulas assumem relações lineares força-repetições e são mais precisas para 1–10 repetições.
Casos de uso
- Estimar máximo sem teste arriscado.
- Programar treino percentual.
- Comparar fórmulas.
- Acompanhar progresso.
- Usar modo RPE.
- Planejar semanas de deload.
Benefícios Principais
- Evite risco de lesão.
- Compare sete fórmulas.
- Use tabela percentual.
- RPE para autorregulação.
- Comparação justa.
- Exportar PDF/CSV/Excel.
Dicas Profissionais
- Use 3–5 reps com boa forma.
- Média é robusta.
- RPE no deload.
- Registrar estimativa.
- Combinar com programa.
- Recalcular a cada 4–8 semanas.
Erros Comuns a Evitar
- Usar com >10 reps.
- Ignorar qualidade.
- Ignorar diferenças.
- Testar com frequência.
- Usar sem verificação.
- Esquecer atualizações.
Termos Chave Explicados
- 1RM
- Peso máximo por repetição.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Mais usada.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Escala 1–10 de dificuldade.
- Força Relativa
- 1RM / peso corporal.
- Zonas NSCA
- Zonas de intensidade.
- Peso de Trabalho
- Peso como % de 1RM.
- Treino %
- Intensidades como % de 1RM.
Conceitos relacionados
- Calculadora de IMC: O peso corporal em relação à altura fornece contexto para referências de força, como a força relativa (1RM por kg de peso corporal).
- Calculadora de macros: O desempenho no treino de força depende de uma ingestão adequada de carboidratos e proteínas — planeje seus macros de acordo com seu ciclo de treino.
- Calculadora de calorias: Ganhar força enquanto gerencia o peso corporal requer conhecer suas calorias de manutenção — um superávit favorece ganhos de músculo e força.
- Calculadora de ingestão de proteínas: A recuperação muscular após levantamentos pesados depende de proteína adequada — calcule sua meta diária para apoiar ganhos de força.
Exemplo
Se você levantou 100 kg por 5 repetições, a calculadora estima: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg e Lander 113.7 kg. A média é aproximadamente 115.5 kg. A 85% deste 1RM, seu trabalho de força pesada seria cerca de 98 kg em séries de 3–5 repetições.