Vad är One-Rep Max Kalkylator?
En 1RM-kalkylator uppskattar den maximala vikten för en ensam upprepning med submaximala set.
När du ska använda denna kalkylator
- Uppskatta max.
- Procentprogrammering.
- Jämföra formler.
- RPE-träning.
- Spåra framsteg.
- Avlastning/testveckor.
Steg:
- Ange lyft vikt och antal upprepningar.
- Välj en formel eller 'Genomsnitt av Alla'.
- Valfritt ange kroppsvikt.
- Granska uppskattat 1RM.
- Jämför formler på stapeldiagram.
- Använd procentskalan.
- Avrunda arbetsvikten.
Formel
Sju formler implementeras: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), och Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). I RPE-läge uppskattas 1RM = weight / (pct/100) där pct kommer från RTS/Tuchscherer procentsatsdiagram. Alla formler antar linjära styrka-reps-relationer och är mest exakta för 1–10 reps.
Användningsområden
- Uppskatta max utan riskabel test.
- Programmera procentsbaserat träning.
- Jämför formler.
- Spåra styrkeframsteg.
- Använd RPE-läge.
- Planera avlastningsveckor.
Viktiga fördelar
- Undvik skaderisk.
- Jämför sju formler.
- Använd procentskalan.
- RPE för autoregulering.
- Rättvis jämförelse.
- Exportera PDF/CSV/Excel.
Proffstips
- Använd 3–5 upprepningar med god form.
- Genomsnitt ger robust uppskattning.
- Använd RPE vid avlastning.
- Registrera uppskattning.
- Koppla med program.
- Beräkna om var 4–8 vecka.
Vanliga misstag att undvika
- Använd med >10 upprepningar.
- Ignorera kvalitet.
- Ignorera skillnader.
- Testa för ofta.
- Använd utan verifiering.
- Glöm uppdateringar.
Viktiga begrepp förklarade
- 1RM
- Maximal vikt per upprepning.
- Epley-formeln
- 1RM = w(1 + r/30). Mest använd.
- Brzycki-formeln
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Skala 1–10 för ansträngning.
- Relativ styrka
- 1RM / kroppsvikt.
- NSCA-zoner
- Träningsintensitezoner.
- Arbetsvikt
- Vikt som % av 1RM.
- Procentbaserat
- Intensiteter som % av 1RM.
Relaterade begrepp
- BMI-kalkylator: Kroppsvikt i förhållande till längd ger kontext för styrkemått som relativ styrka (1RM per kg kroppsvikt).
- Makrokalkylator: Styrketräningsprestanda beror på tillräckligt intag av kolhydrater och protein — planera dina makron efter din träningscykel.
- Kalorikalkylator: Att bygga styrka samtidigt som du hanterar din kroppsvikt kräver att du känner till dina underhållskalorier — ett överskott stödjer muskel- och styrkeökning.
- Proteinintag-kalkylator: Muskelåterhämtning efter tunga lyft beror på tillräckligt protein — beräkna ditt dagliga mål för att stödja styrkeökning.
Exempel
Om du lyfte 100 kg i 5 reps, beräknaren uppskattar: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg och Lander 113.7 kg. Genomsnittet är ca 115.5 kg. Vid 85% av denna 1RM skulle ditt tunga styrkearbete vara runt 98 kg för set av 3–5 reps.