Máy Tính One-Rep Max là gì?
Máy tính 1RM ước tính trọng lượng tối đa cho một lần lặp lại sử dụng set dưới tối đa.
Khi Nào Nên Sử Dụng Máy Tính Này
- Ước tính tối đa.
- Lập trình theo %.
- So sánh công thức.
- Tập RPE.
- Theo dõi tiến bộ.
- Tuần giảm tải/thử nghiệm.
Các bước:
- Nhập trọng lượng và số lần hoàn thành.
- Chọn công thức hoặc 'Trung Bình Tất Cả'.
- Tùy chọn nhập cân nặng.
- Xem lại 1RM ước tính.
- So sánh công thức trên biểu đồ cột.
- Sử dụng bảng phần trăm.
- Làm tròn trọng lượng làm việc.
Công Thức
Bảy công thức được triển khai: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), và Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). Ở chế độ RPE, 1RM ước tính = weight / (pct/100) trong đó pct đến từ biểu đồ phần trăm RTS/Tuchscherer. Tất cả các công thức giả định mối quan hệ tuyến tính lực-số lần lặp và chính xác nhất cho 1–10 lần lặp.
Trường Hợp Sử Dụng
- Ước tính tối đa không cần thử nghiệm rủi ro.
- Lập trình tập luyện theo phần trăm.
- So sánh công thức.
- Theo dõi tiến bộ sức mạnh.
- Sử dụng chế độ RPE.
- Lên kế tuần giảm tải.
Lợi Ích Chính
- Tránh nguy cơ chấn thương.
- So sánh 7 công thức.
- Sử dụng bảng phần trăm.
- RPE tự điều chỉnh.
- So sánh công bằng.
- Xuất PDF/CSV/Excel.
Mẹo Chuyên Nghiệp
- Dùng 3–5 lần với form tốt.
- Trung bình cho ước tính vững chắc.
- Dùng RPE khi giảm tải.
- Ghi lại ước tính.
- Kết hợp với chương trình.
- Tính lại mỗi 4–8 tuần.
Những Lỗi Thường Gặp Cần Tránh
- Dùng với >10 lần.
- Bỏ qua chất lượng.
- Bỏ qua sự khác biệt.
- Thử quá thường xuyên.
- Dùng không xác minh.
- Quên cập nhật.
Các Thuật Ngữ Chính Được Giải Thích
- 1RM
- Trọng lượng tối đa mỗi lần.
- Công thức Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Được dùng nhiều nhất.
- Công thức Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). Năm 1993.
- RPE
- Thang 1–10 cho độ khó.
- Sức mạnh tương đối
- 1RM / cân nặng.
- Vùng NSCA
- Vùng cường độ tập luyện.
- Trọng lượng làm việc
- Trọng lượng dưới dạng % 1RM.
- Tập theo %
- Cường độ dưới dạng % 1RM.
Khái niệm liên quan
- Máy tính BMI: Cân nặng so với chiều cao cung cấp bối cảnh cho các chỉ số sức mạnh như sức mạnh tương đối (1RM trên mỗi kg cân nặng).
- Máy tính Macro: Hiệu suất tập luyện sức mạnh phụ thuộc vào lượng carbohydrate và protein đầy đủ — lên kế hoạch macro theo chu kỳ tập luyện của bạn.
- Máy tính calo: Xây dựng sức mạnh trong khi kiểm soát cân nặng đòi hỏi phải biết lượng calo duy trì — thặng dư hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh.
- Máy tính lượng protein: Phục hồi cơ bắp sau khi tập nặng phụ thuộc vào protein đầy đủ — tính mục tiêu hàng ngày để hỗ trợ tăng sức mạnh.
Ví Dụ
Nếu bạn nâng 100 kg trong 5 lần lặp, máy tính ước tính: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg và Lander 113.7 kg. Trung bình khoảng 115.5 kg. Ở 85% của 1RM này, bài tập sức mạnh nặng của bạn sẽ vào khoảng 98 kg cho các set 3–5 lần lặp.