¿Qué es Calculadora de One-Rep Max?
Una calculadora 1RM estima el peso máximo para una repetición usando series submáximas.
Cuándo Usar Esta Calculadora
- Estimar máximo.
- Programar porcentajes.
- Comparar fórmulas.
- Entrenar con RPE.
- Seguir progreso.
- Planificar descargas.
Pasos:
- Ingresa peso y reps.
- Selecciona fórmula o 'Promedio'.
- Opcionalmente ingresa peso corporal.
- Revisa 1RM estimado.
- Compara en gráfico de barras.
- Usa tabla de porcentajes.
- Redondea peso de trabajo.
Fórmula
Se implementan siete fórmulas: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), y Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). En modo RPE, 1RM estimado = weight / (pct/100) donde pct proviene del gráfico de porcentaje RTS/Tuchscherer. Todas las fórmulas asumen relaciones lineales fuerza-reps y son más precisas para 1–10 reps.
Casos de uso
- Estimar máximo sin test riesgoso.
- Programar entrenamiento porcentual.
- Comparar fórmulas.
- Seguir progreso.
- Usar modo RPE.
- Planificar descargas.
Beneficios Clave
- Evitar riesgo de lesiones.
- Comparar siete fórmulas.
- Usar tabla porcentual.
- RPE para autoregulación.
- Comparación justa.
- Exportar a PDF/CSV/Excel.
Consejos Profesionales
- Usar 3–5 reps con buena forma.
- Promedio es robusto.
- RPE en descarga.
- Registrar estimación.
- Emparejar con programa.
- Recalcular cada 4–8 semanas.
Errores Comunes que Debes Evitar
- Usar con >10 reps.
- Ignorar calidad.
- Ignorar diferencias.
- Testear muy seguido.
- Usar sin verificación.
- No actualizar.
Términos Clave Explicados
- 1RM
- Peso máximo por repetición.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Más usada.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Escala 1–10 de esfuerzo.
- Fuerza relativa
- 1RM / peso corporal.
- Zonas NSCA
- Zonas de intensidad.
- Peso de trabajo
- Peso como % de 1RM.
- Entrenamiento %
- Intensidades como % de 1RM.
Conceptos relacionados
- Calculadora de IMC: El peso corporal en relación con la altura da contexto a referencias de fuerza como la fuerza relativa (1RM por kg de peso corporal).
- Calculadora de macros: El rendimiento en el entrenamiento de fuerza depende de una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas — planifica tus macros según tu ciclo de entrenamiento.
- Calculadora de calorías: Ganar fuerza mientras controlas tu peso requiere conocer tus calorías de mantenimiento — un superávit favorece las ganancias de músculo y fuerza.
- Calculadora de ingesta de proteínas: La recuperación muscular tras levantamientos pesados depende de una proteína adecuada — calcula tu objetivo diario para apoyar las ganancias de fuerza.
Ejemplo
Si levantaste 100 kg durante 5 repeticiones, la calculadora estima: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg y Lander 113.7 kg. El promedio es aproximadamente 115.5 kg. Al 85% de este 1RM, tu trabajo de fuerza pesada sería alrededor de 98 kg en series de 3–5 repeticiones.