เครื่องคำนวณแคลอรี่

คำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวันตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม

เครื่องมือนี้ช่วยคุณได้ไหม?

เครื่องคำนวณแคลอรี่ คืออะไร?

เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยอิงจากน้ำหนักตัว กิจกรรมที่ทำ และระยะเวลา ใช้ระบบ MET (Metabolic Equivalent of Task) — มาตรวัดวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายมาตรฐานที่วัดความหนักของกิจกรรมเทียบกับการพัก — ดังนั้นการประมาณจึงสะท้อนต้นทุนพลังงานจริงของการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และกิจกรรมอื่นๆ แทนที่จะเป็นค่าเฉลี่ยรายวันทั่วไป กรอกน้ำหนักของคุณ เลือกกิจกรรมจากรายการ และตั้งระยะเวลาเป็นนาที เพื่อดูแคลอรี่ที่เผาผลาญทันที พร้อมการเปรียบเทียบเคียงกับกิจกรรมอื่นๆ สำหรับน้ำหนักและระยะเวลาเดียวกัน ค่า MET มาจาก Compendium of Physical Activities ที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย ให้พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับการวางแผนการออกกำลังกายและติดตามการใช้พลังงานของคุณ

เมื่อไหร่ควรใช้เครื่องคำนวณนี้

ประมาณการแคลอรี่ที่เผาผลาญหลังออกกำลังกาย วิ่ง หรือไปยิม
เปรียบเทียบกีฬาและกิจกรรมต่างๆ เพื่อหาเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับเวลาของคุณ
สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายโดยอิงกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายสัปดาห์ที่ตั้งเป้าไว้
ติดตามแคลอรี่จากการออกกำลังกายโดยประมาณ เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของแผนลดน้ำหนักที่มีโครงสร้าง
วางแผนการฝึกซ้อมเมื่อต้องปรับสมดุลคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง
ตอบคำถามเช่น "ว่ายน้ำ 30 นาทีเผาผลาญกี่แคลอรี่?" ก่อนเริ่มกิจกรรมใหม่

ขั้นตอน:

กรอกน้ำหนักตัวของคุณ
เลือกกิจกรรมที่คุณทำ (วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และอื่นๆ)
กรอกจำนวนนาทีที่คุณทำกิจกรรมนั้น
ดูแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยประมาณ ค่า MET ของกิจกรรม และแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที
เปรียบเทียบกับกิจกรรมอื่นๆ ในแผนภูมิแท่งเพื่อดูว่ากิจกรรมใดเผาผลาญมากกว่าในเวลาเท่ากัน

สูตร

แคลอรี่ที่เผาผลาญ = MET × 3.5 × น้ำหนัก (กก.) / 200 × นาที แต่ละกิจกรรมมีค่า MET ของตัวเอง (เช่น วิ่ง ≈ 9.8, เดิน ≈ 3.5, ว่ายน้ำ ≈ 8.0) ซึ่งแสดงว่ากิจกรรมนั้นใช้พลังงานมากกว่าการนั่งนิ่งๆ กี่เท่า ค่าคงที่ 3.5 คืออัตราการใช้ออกซิเจนขณะพัก 3.5 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อนาที ซึ่งเป็นตัวกำหนด 1 MET

กรณีใช้งาน

ประมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญหลังออกกำลังกายหรือวิ่ง
เปรียบเทียบว่ากิจกรรมใดเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุดในเวลาที่เท่ากัน
วางแผนการขาดดุลแคลอรี่โดยผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับการควบคุมอาหาร
ติดตามการใช้พลังงานในกีฬาและกิจกรรมต่างๆ
เลือกกิจกรรมที่มีความหนักสูงกว่าเมื่อเวลาของคุณมีจำกัด
ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายรายสัปดาห์เป็นแคลอรี่ ควบคู่ไปกับเป้าหมายก้าวเดินหรือการออกกำลังกายของคุณ

ประโยชน์หลัก

ประมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ทันทีสำหรับกิจกรรมยอดนิยม 10 ประเภท
ใช้สูตร MET มาตรฐานที่ใช้ในวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย
เปรียบเทียบแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรมต่างๆ ที่น้ำหนักและเวลาเดียวกัน
ใช้งานฟรี ใช้ได้ทุกอุปกรณ์ ไม่ต้องสมัครสมาชิก
แสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาทีพร้อมกับยอดรวมของเซสชัน เพื่อให้คุณวางแผนการออกกำลังกายได้ทุกระยะเวลา
ช่วยประหยัดการคำนวณ — กรอกน้ำหนัก กิจกรรม และนาที แล้วได้คำตอบทันที

เคล็ดลับ

ใช้แผนภูมิเปรียบเทียบเพื่อเลือกกิจกรรมที่มีค่า MET สูงกว่า หากเป้าหมายหลักคือการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากที่สุดในเวลาจำกัด
นำค่าประมาณนี้ไปรวมกับความต้องการแคลอรี่ต่อวัน (TDEE) เพื่อวางแผนการขาดดุลหรือส่วนเกินแคลอรี่ให้แม่นยำ
บันทึกน้ำหนักของคุณเป็นประจำ เนื่องจากแคลอรี่ที่เผาผลาญแปรผันตามน้ำหนัก การอัปเดตข้อมูลจะช่วยให้ค่าประมาณในอนาคตแม่นยำ
สำหรับการลดน้ำหนัก อย่าลืมว่าแคลอรี่จากการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ — อาหารการกินยังคงสำคัญที่สุด
ซื่อสัตย์ต่อความหนัก: เซสชันที่สั้นแต่หนักเผาผลาญมากกว่าเซสชันที่ยาวแต่เบา แม้ค่า MET จะเท่ากันก็ตาม
ปรับเทียบค่าประมาณกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือสายรัดข้อมือออกกำลังกายสองสามครั้ง จากนั้นปรับความคาดหวังให้เข้ากับร่างกายของคุณเอง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

คิดว่าค่า MET ใช้ได้เท่ากันโดยไม่คำนึงถึงความหนัก — วิ่งเร็วเผาผลาญมากกว่าวิ่งช้า แม้ว่าทั้งสองจะใช้ค่า MET โดยประมาณเดียวกันในที่นี้
ลืมว่าการเผาผลาญแคลอรี่แปรผันตามน้ำหนักตัว ไม่ใช่แค่กิจกรรมและเวลาเท่านั้น
มองว่าค่าประมาณนี้แม่นยำเป๊ะ — ผลลัพธ์จาก MET เป็นค่าเฉลี่ย ไม่สามารถทดแทนเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือการทดสอบเมแทบอลิซึมได้
ละเลยช่วงวอร์มอัพและคูลดาวน์ ซึ่งเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่ากิจกรรมหลัก
กินคืนแคลอรี่ทั้งหมดที่ค่าประมาณแสดง — คนส่วนใหญ่ประเมินการเผาผลาญสูงเกินไปและประเมินอาหารต่ำเกินไป ทำให้การขาดดุลหายไป

คำศัพท์สำคัญ

MET (Metabolic Equivalent of Task): มาตรวัดความหนักของการออกกำลังกายเทียบกับการใช้พลังงานขณะพัก
แคลอรี่ที่เผาผลาญ: พลังงานโดยประมาณที่ใช้ไปในระหว่างกิจกรรมและระยะเวลาหนึ่งๆ
ความหนักของกิจกรรม: ความหนักของกิจกรรมนั้น ซึ่งเป็นตัวกำหนดค่า MET
ระยะเวลา: ระยะเวลาที่ทำกิจกรรม ซึ่งแปรผันตรงกับแคลอรี่ที่เผาผลาญ
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมถึงการเผาผลาญพื้นฐาน การย่อยอาหาร และกิจกรรม — เป็นจุดอ้างอิงสำหรับการวางแผนการลดหรือเพิ่มแคลอรี่
การขาดดุลแคลอรี่: การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าร่างกายเผาผลาญ ซึ่งเป็นเงื่อนไขพื้นฐานของการลดน้ำหนัก

แนวคิดที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณแคลอรี่อาหาร — ค้นหาแคลอรี่ในอาหารที่คุณกิน เพื่อวางแผนมื้ออาหารที่สมดุล
เครื่องคำนวณ BMI — ตรวจสอบว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับส่วนสูงหรือไม่
เครื่องคำนวณน้ำหนักในอุดมคติ — ประมาณช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับส่วนสูงของคุณ
เครื่องคำนวณสารอาหารหลัก — ตั้งเป้าหมายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันตามเป้าหมายของคุณ
เครื่องคำนวณปริมาณน้ำดื่ม — หาเป้าหมายการดื่มน้ำในแต่ละวันของคุณ

ตัวอย่าง

คนน้ำหนัก 70 กก. วิ่งเป็นเวลา 30 นาที การวิ่งมีค่า MET เท่ากับ 9.8 ดังนั้น: แคลอรี่ = 9.8 × 3.5 × 70 / 200 × 30 = เผาผลาญ 360.15 แคลอรี่

การตีความผลลัพธ์

กรอกน้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัมหรือปอนด์) เลือกกิจกรรม และตั้งระยะเวลาเป็นนาที เครื่องมือจะคูณค่า MET ของกิจกรรมด้วยน้ำหนักของคุณ เพื่อประมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญตลอดทั้งเซสชัน พร้อมแสดงค่า MET และการเผาผลาญต่อนาทีควบคู่กัน แผนภูมิแท่งเปรียบเทียบกิจกรรมทั้งหมด 10 ประเภทที่น้ำหนักและเวลาเดียวกัน เพื่อให้คุณเห็นว่าเซสชันใดเผาผลาญมากที่สุด มองว่าเป็นค่าประมาณตามค่าเฉลี่ยของประชากร — การเผาผลาญจริงของคุณขึ้นอยู่กับความหนัก ระดับความฟิต และองค์ประกอบของร่างกาย สำหรับการลดน้ำหนัก ให้มองตัวเลขจากการออกกำลังกายเป็นโบนัสเพิ่มเติมจากอาหารที่ควบคุมไว้ ไม่ใช่ใบอนุญาตให้กินมากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องมือนี้คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญอย่างไร?

เครื่องมือใช้สูตร MET มาตรฐานจากวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย: แคลอรี่ที่เผาผลาญ = MET × 3.5 × น้ำหนัก (กก.) ÷ 200 × นาที ตัวอย่างเช่น คนน้ำหนัก 70 กก. วิ่ง 30 นาที (MET 9.8) จะเผาผลาญ 9.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 360.15 แคลอรี่

MET ย่อมาจากอะไร และหมายความว่าอย่างไร?

MET ย่อมาจาก Metabolic Equivalent of Task (สมมูลเมแทบอลิกของงาน) หนึ่ง MET คือพลังงานที่คุณใช้ขณะนั่งพักเงียบๆ กิจกรรมที่มี MET 9.8 (การวิ่ง) ใช้พลังงานมากกว่าการพัก 9.8 เท่า ค่า MET ยิ่งสูง คุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีมากขึ้น

ค่าประมาณแคลอรี่แม่นยำแค่ไหน?

การประมาณตามค่า MET ใช้ค่าเฉลี่ยของประชากร ดังนั้นผลลัพธ์ของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปตามความหนัก ระดับความฟิต และองค์ประกอบของร่างกาย ใช้ผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้นที่เชื่อถือได้ แล้วปรับเทียบกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือสายรัดข้อมือออกกำลังกายหากคุณต้องการความแม่นยำ

กิจกรรมใดเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด?

ในเครื่องมือนี้ กระโดดเชือก (MET 12.0) วิ่ง (9.8) ว่ายน้ำ (8.0) และปั่นจักรยาน (7.5) เป็นกิจกรรมที่เผาผลาญสูงที่สุด รองลงมาคือบาสเกตบอลและการเดินป่า แผนภูมิเปรียบเทียบจะแสดงกิจกรรมทั้ง 10 ประเภทเทียบกันสำหรับน้ำหนักและระยะเวลาที่แท้จริงของคุณ

น้ำหนักตัวของฉันส่งผลต่อแคลอรี่ที่เผาผลาญหรือไม่?

ใช่ — แคลอรี่ที่เผาผลาญแปรผันตรงกับน้ำหนักตัว คนที่หนักกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเมื่อทำกิจกรรมเดียวกันในเวลาเท่ากัน เพราะมวลที่มากกว่าต้องใช้พลังงานในการเคลื่อนที่มากกว่า อัปเดตน้ำหนักของคุณให้เป็นปัจจุบันเพื่อให้ได้ค่าประมาณที่แม่นยำ

ฉันจะใช้ตัวเลขเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?

การลดน้ำหนักต้องอาศัยการขาดดุลแคลอรี่ — เผาผลาญมากกว่าที่กิน ตามหลักทั่วไป การขาดดุลประมาณ 3,500 แคลอรี่สัมพันธ์กับไขมันในร่างกายประมาณ 0.45 กก. (1 ปอนด์) ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการควบคุมอาหารจึงเป็นตัวขับเคลื่อนการลดน้ำหนัก ไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ใช้เครื่องมือนี้สำหรับฝั่งการออกกำลังกาย และใช้เป้าหมายแคลอรี่รายวันสำหรับฝั่งการกิน

เครื่องมือนี้ต่างจากเครื่องคำนวณ BMR หรือ TDEE อย่างไร?

เครื่องคำนวณ BMR/TDEE ประมาณว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวันขณะพักและตลอดทั้งวันปกติ เครื่องมือนี้ประมาณว่าเซสชันการออกกำลังกายครั้งเดียวเผาผลาญแคลอรี่เท่าไร ใช้ทั้งสองร่วมกัน: TDEE ของคุณกำหนดเป้าหมายการบริโภคต่อวัน ส่วนเครื่องมือนี้บอกว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มเข้าไปอีกเท่าไร

ฉันควรกินคืนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?

โดยทั่วไปไม่ควร คนส่วนใหญ่มักประเมินการเผาผลาญจากการออกกำลังกายสูงเกินไป และประเมินปริมาณอาหารที่กินต่ำเกินไป ซึ่งทำให้การขาดดุลหายไป หากคุณออกกำลังกายหนักและรู้สึกหิวหรือพลังงานต่ำ การกินคืนไม่เกินครึ่งหนึ่งของค่าประมาณเป็นการประนีประนอมที่สมเหตุสมผล

ฉันกรอกน้ำหนักเป็นปอนด์ได้ไหม?

ได้ ช่องน้ำหนักให้คุณสลับระหว่างกิโลกรัมและปอนด์ได้ และการคำนวณจะแปลงน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมภายในก่อนนำไปใช้กับสูตร MET เลือกหน่วยที่คุณใช้เป็นประจำก็ได้

ทำไมแผนภูมิจึงแสดงกิจกรรมที่ฉันไม่ได้เลือก?

แผนภูมิเปรียบเทียบตั้งใจแสดงกิจกรรมทั้งหมด 10 ประเภทที่น้ำหนักและระยะเวลาของคุณ เพื่อให้คุณเห็นว่ากิจกรรมใดเผาผลาญมากกว่าสำหรับเวลาเท่ากัน มันเปลี่ยนตัวเลขเดียวให้กลายเป็นทางเลือก: หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญสูงสุด แผนภูมิจะบอกว่าควรเลือกกิจกรรมใด

สูตร MET เหมาะกับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาหรือไม่?

ค่า MET เป็นค่าเฉลี่ยของผู้ใหญ่ทั่วไป จึงใช้เป็นค่าพื้นฐานสำหรับทุกคนได้ ในทางปฏิบัติ นักกีฬาที่ฟิตอาจรักษาความหนักได้สูงกว่าและเผาผลาญต่อนาทีมากกว่าเล็กน้อย ในขณะที่ผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยฝึกอาจเผาผลาญน้อยกว่า ใช้ค่าประมาณเพื่อเปรียบเทียบกิจกรรม ไม่ใช่เพื่อทำนายผลลัพธ์ที่แน่นอนของร่างกายคุณ

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

สำรวจเครื่องมือเพิ่มเติม

แคลอรี่อาหาร

เครื่องคำนวณ BMI

เครื่องคำนวณการตั้งครรภ์

เครื่องคำนวณวงจรการนอน

การอดอาหารสลับ

เครื่องคำนวณการดื่มน้ำ

เครื่องคำนวณแคลอรี่

คำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวันตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม

น้ำหนัก

Duration (minutes)

ระดับกิจกรรม

แคลอรีที่เผาผลาญ

—

ค่า MET

9.8

ต่อนาที

—

เครื่องมือนี้ช่วยคุณได้ไหม?