Розрахуйте денну потребу в калоріях на основі віку, ваги, зросту та рівня активності.
Завантаження калькулятора...
Цей інструмент вам допоміг?
Що таке Калькулятор Калорій?
Цей калькулятор калорій оцінює, скільки калорій ви спалюєте під час конкретного заняття спортом, на основі вашої ваги тіла, виду активності та її тривалості. Він використовує систему MET (метаболічний еквівалент задачі) — стандартний показник у спортивній науці, що показує, наскільки інтенсивною є активність порівняно зі станом спокою, — тому оцінка відображає реальні енергетичні витрати бігу, велоспорту, плавання та інших видів активності, а не загальний добовий середній показник.
Введіть свою вагу, оберіть активність зі списку та вкажіть тривалість у хвилинах, щоб миттєво побачити спалені калорії та порівняння з іншими видами активності за такої самої ваги й часу. Значення MET взято з широко вживаного «Компендіуму фізичних активностей», що дає вам науково обґрунтовану основу для планування тренувань і відстеження витрат енергії.
Коли використовувати цей калькулятор
Оцінка того, скільки калорій ви спалили після тренування, пробіжки чи заняття у спортзалі
Порівняння видів спорту та активностей, щоб знайти найкраще спалювання калорій за ваш час
Побудова режиму тренувань навколо цільового тижневого показника витрат калорій
Орієнтовне відстеження калорій від вправ як частини структурованого плану схуднення
Планування тренувань, коли потрібно збалансувати кардіо з силовими вправами
Відповіді на запитання на кшталт «скільки калорій спалює 30 хвилин плавання?» перед початком нової активності
Кроки:
Введіть свою вагу тіла.
Оберіть активність, яку ви виконували (біг, ходьба, велосипед, плавання та інші).
Введіть, скільки хвилин тривала активність.
Перегляньте оцінку спалених калорій, значення MET активності та калорії, спалені за хвилину.
Порівняйте з іншими видами активності на стовпчиковій діаграмі, щоб побачити, яка спалює більше за той самий час.
Формула
Спалені калорії = MET × 3.5 × вага (кг) / 200 × хвилини
Кожна активність має власне значення MET (наприклад, біг ≈ 9.8, ходьба ≈ 3.5, плавання ≈ 8.0), яке показує, у скільки разів більше енергії вона використовує порівняно зі спокійним сидінням. Константа 3.5 — це споживання кисню у стані спокою, що становить 3.5 мл на кг ваги тіла за хвилину і визначає 1 MET.
Випадки використання
Оцінка спалених калорій після тренування чи пробіжки
Порівняння, які активності спалюють найбільше калорій за той самий час
Планування дефіциту калорій шляхом поєднання вправ із харчуванням
Відстеження витрат енергії для різних видів спорту та активностей
Обрання інтенсивнішої активності, коли ваш час обмежений
Постановка тижневих цілей щодо спалених калорій разом із цілями щодо кроків чи тренувань
Ключові переваги
Миттєва оцінка спалених калорій для 10 популярних видів активності
Використовує стандартну формулу MET, прийняту у спортивній науці
Порівнює спалені калорії між видами активності за однакової ваги та часу
Безкоштовно, працює на будь-якому пристрої, без реєстрації
Показує спалені калорії за хвилину разом із загальною сумою за сеанс, тож ви можете планувати тренування будь-якої тривалості
Позбавляє вас розрахунків — введіть вагу, активність і хвилини та миттєво отримайте відповідь
Поради
Використовуйте порівняльну діаграму, щоб обрати активність із вищим MET, якщо ваша головна мета — максимізувати спалені калорії за обмежений час
Поєднуйте цю оцінку зі своєю денною потребою в калоріях (TDEE), щоб точно спланувати дефіцит або надлишок калорій
Регулярно оновлюйте свою вагу — оскільки спалені калорії залежать від ваги, її оновлення зберігає точність майбутніх оцінок
Для схуднення пам'ятайте, що калорії, спалені під час вправ, — лише частина рівняння; найважливіше значення все одно має харчування
Будьте чесними щодо інтенсивності: короткі інтенсивні заняття спалюють більше, ніж довгі повільні, навіть коли значення MET однакове
Протягом кількох занять звіряйте оцінку з пульсометром чи фітнес-трекером, а потім скоригуйте свої очікування відповідно до власного тіла
Поширені помилки
Припущення, що значення MET застосовуються однаково незалежно від інтенсивності — швидкий біг спалює більше, ніж повільний, хоча тут для обох використовується та сама оцінка MET
Забування, що спалені калорії залежать від ваги тіла, а не лише від активності й часу
Сприйняття оцінки як точної — результати на основі MET є середніми показниками, а не заміною пульсометра чи метаболічного тесту
Ігнорування часу розминки та заминки, під час яких спалюється менше калорій, ніж під час основної активності
Повернення всіх калорій, показаних оцінкою, — більшість людей переоцінюють спалювання та недооцінюють харчування, зводячи свій дефіцит нанівець
Ключові терміни
MET (метаболічний еквівалент задачі): міра інтенсивності фізичного навантаження відносно енергії у стані спокою
Спалені калорії: оцінена кількість енергії, витраченої під час конкретної активності та тривалості
Інтенсивність активності: наскільки складною є активність, що визначає її значення MET
Тривалість: час виконання активності, прямо пропорційний спаленим калоріям
TDEE (загальні добові витрати енергії): загальна кількість калорій, яку ви спалюєте за день, включно з базальним метаболізмом, травленням та активністю, — точка відліку для планування дефіциту чи надлишку
Дефіцит калорій: споживання меншої кількості калорій, ніж спалює ваше тіло, — основна умова для схуднення
Пов'язані концепції
Калькулятор калорій продуктів — дізнайтеся калорійність того, що ви їсте, щоб планувати збалансоване харчування
Калькулятор ІМТ — перевірте, чи ваша вага у здоровому діапазоні для вашого зросту
Калькулятор макронутрієнтів — встановіть цілі щодо білків, вуглеводів і жирів відповідно до ваших цілей
Калькулятор споживання води — дізнайтеся свою добову норму гідратації
Приклад
Людина вагою 70 кг бігає протягом 30 хвилин. Значення MET для бігу становить 9.8, тому: Калорії = 9.8 × 3.5 × 70 / 200 × 30 = 360.15 спалених калорій.
Інтерпретація результатів
Введіть свою вагу (у кілограмах або фунтах), оберіть активність і вкажіть тривалість у хвилинах. Інструмент множить значення MET активності на вашу вагу, щоб оцінити спалені калорії за весь сеанс, а поруч показує значення MET і спалювання за хвилину. Стовпчикова діаграма порівнює всі 10 видів активності за тієї самої ваги й часу, щоб ви бачили, які заняття дають найбільше спалювання. Ставтеся до цих значень як до оцінок на основі середніх показників населення — ваші реальні витрати залежать від інтенсивності, рівня підготовки та складу тіла. Для схуднення використовуйте число від вправ як додаток до контрольованого харчування, а не як дозвіл їсти більше.
Часті запитання
Як у цьому інструменті розраховуються спалені калорії?
Інструмент використовує стандартну формулу MET зі спортивної науки: спалені калорії = MET × 3.5 × вага (кг) ÷ 200 × хвилини. Наприклад, людина вагою 70 кг, яка бігає протягом 30 хвилин (MET 9.8), спалює 9.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 360.15 калорій.
Що означає абревіатура MET і що вона означає?
MET означає метаболічний еквівалент задачі. Один MET — це енергія, яку ви витрачаєте, сидячи спокійно у стані спокою. Активність із значенням MET 9.8 (біг) використовує у 9.8 раза більше енергії, ніж стан спокою. Чим вище значення MET, тим більше калорій ви спалюєте за хвилину.
Наскільки точна оцінка калорій?
Оцінки на основі MET використовують середні показники населення, тому індивідуальні результати можуть відрізнятися залежно від інтенсивності, рівня підготовки та складу тіла. Використовуйте результат як надійну відправну точку та звіряйте його з пульсометром чи фітнес-трекером, якщо вам потрібна точність.
Які види активності спалюють найбільше калорій?
У цьому інструменті найбільше калорій спалюють стрибки зі скакалкою (MET 12.0), біг (9.8), плавання (8.0) та велосипед (7.5), за якими йдуть баскетбол і піші прогулянки. Порівняльна діаграма показує всі 10 видів активності поруч для вашої точнісінько ваги та тривалості.
Чи впливає моя вага тіла на спалені калорії?
Так — спалені калорії прямо пропорційні вазі тіла. Людина з більшою вагою спалює більше калорій, виконуючи ту саму активність за той самий час, адже пересувати більшу масу потрібно більше енергії. Оновлюйте свою вагу, щоб оцінки були точними.
Як використати ці числа, щоб схуднути?
Схуднення потребує дефіциту калорій — витрачати більше, ніж ви з'їдаєте. За класичним емпіричним правилом, дефіцит приблизно 3,500 калорій відповідає приблизно 0.45 кг (1 lb) жиру в тілі, саме тому до схуднення веде харчування, а не лише вправи. Використовуйте цей інструмент для розрахунку вправ і добовий цільовий показник калорій для харчування.
У чому різниця між цим інструментом і калькулятором BMR або TDEE?
Калькулятор BMR/TDEE оцінює, скільки калорій ви потребуєте на день у стані спокою та протягом звичайного дня. Цей інструмент оцінює, скільки калорій спалює одне окреме тренування. Використовуйте їх разом: ваш TDEE задає добову цільову норму споживання, а цей інструмент показує, скільки додає до неї тренування.
Чи слід повертати калорії, спалені під час фізичних вправ?
Зазвичай ні. Більшість людей переоцінюють витрати на вправи та недооцінюють споживання їжі, що зводить нанівець їхній дефіцит. Якщо ви тренуєтеся інтенсивно й відчуваєте голод або брак енергії, повернення не більше половини оцінки є розумним компромісом.
Чи можу я ввести свою вагу у фунтах?
Так. Поле ваги дозволяє перемикатися між кілограмами та фунтами, а розрахунок внутрішньо переводить вашу вагу в кілограми перед застосуванням формули MET. Оберіть одиницю, якою ви зазвичай користуєтеся.
Чому на діаграмі показано активності, які я не вибирав?
Порівняльна діаграма навмисно показує всі 10 видів активності для вашої ваги та тривалості, щоб ви могли побачити, які з них спалюють більше за той самий час. Вона перетворює одне число на вибір: якщо ваша мета — максимальне спалювання, діаграма підкаже, яку активність обрати.
Чи підходить формула MET і новачкам, і спортсменам?
Значення MET — це середні показники для типової дорослої людини, тому вони працюють як базовий рівень для кожного. На практиці підготовлений спортсмен може підтримувати вищу інтенсивність і спалювати трохи більше за хвилину, тоді як нетренований новачок — менше. Використовуйте оцінку для порівняння активностей, а не для прогнозування точного показника вашого тіла.
