One-Rep Max Hesaplayıcı nedir?
1RM hesaplayıcısı, submaksimal setler kullanarak tek tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlığı tahmin eder.
Bu Hesap Makinesi Ne Zaman Kullanılmalı
- Maksimumu tahmin etme.
- Yüzde bazlı programlama.
- Formül karşılaştırma.
- RPE antrenmanı.
- İlerleme takibi.
- Azaltma/test haftaları.
Adımlar:
- Kaldırılan ağırlığı ve tamamlanan tekrar sayısını girin.
- Bir formül seçin veya 'Tümünün Ortalaması' seçeneğini tercih edin.
- İsteğe bağlı olarak vücut ağırlığınızı girin.
- Tahmini 1RM'yi inceleyin.
- Tüm yedi formülü çubuk grafikte karşılaştırın.
- Yüzde tablosunu kullanın.
- Çalışma ağırlığını en yakın increments'a yuvarlayın.
Formül
Yedi formül uygulanmaktadır: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), ve Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). RPE modunda, tahmini 1RM = weight / (pct/100) burada pct RTS/Tuchscherer yüzde grafiğinden gelir. Tüm formüller doğrusal güç-tekrar ilişkisi varsayar ve 1–10 tekrar için en hassastır.
Kullanım Alanları
- Riskli test olmadan maksimumu tahmin et.
- Yüzde bazlı antrenman programla.
- Farklı tahmin formüllerini karşılaştır.
- Güç ilerlemesini takip et.
- RPE modunu kullan.
- Azaltma haftalarını planla.
Temel Faydalar
- Yaralanma riskinden kaçın.
- Yedi formülü karşılaştır.
- Yüzde tablosunu kullan.
- RPE ile oto-düzenleme.
- Adil karşılaştırma.
- PDF/CSV/Excel'e dışa aktar.
Uzman İpuçları
- İyi formda 3–5 tekrar kullanın.
- Ortalama sağlam bir tahmin verir.
- Azaltma期间 RPE kullanın.
- Tahmini kaydedin.
- Programla eşleştirin.
- Her 4–8 haftada yeniden hesaplayın.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
- 10'dan fazla tekrarla kullanım.
- Kaliteyi görmezden gelme.
- Farklılıkları görmezden gelme.
- Çok sık test etme.
- Doğrulama olmadan kullanım.
- Güncellemeleri unutma.
Anahtar Terimler Açıklandı
- 1RM
- Tekrara göre maksimum ağırlık.
- Epley Formülü
- 1RM = w(1 + r/30). En çok kullanılan.
- Brzycki Formülü
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Zorluk için 1–10 ölçeği.
- İlişkisel Güç
- 1RM / vücut ağırlığı.
- NSCA Bölgeleri
- Antrenman yoğunluğu bölgeleri.
- Çalışma Ağırlığı
- 1RM'nin yüzdesi olarak ağırlık.
- Yüzde Bazlı
- 1RM'nin yüzdesi olarak yoğunluklar.
İlgili Kavramlar
- VKİ Hesaplayıcı: Boya oranla vücut ağırlığı, göreceli güç (vücut ağırlığının kg'ı başına 1RM) gibi güç ölçütlerine bağlam sağlar.
- Makro Hesaplayıcı: Kuvvet antrenmanı performansı yeterli karbonhidrat ve protein alımına bağlıdır — makrolarınızı antrenman döngünüze göre planlayın.
- Kalori Hesaplayıcı: Vücut ağırlığını yönetirken güç kazanmak, bakım kalorilerinizi bilmeyi gerektirir — kalori fazlası kas ve güç kazanımını destekler.
- Protein Alımı Hesaplayıcı: Ağır kaldırma sonrası kas toparlanması yeterli proteine bağlıdır — güç kazanımını desteklemek için günlük hedefinizi hesaplayın.
Örnek
100 kg'ı 5 tekrar kaldırdıysanız, hesaplayıcı tahmin eder: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg ve Lander 113.7 kg. Ortalama yaklaşık 115.5 kg'dır. Bu 1RM'nin %85'inde, ağır gücünüz 3–5 tekrarlık setlerde yaklaşık 98 kg olur.