Калорії Їжі

Базальний обмін (БОР)

Базальна швидкість метаболізму (BMR) - це кількість калорій, необхідна вашому організму в повному спокої для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, кровообіг і виробництво клітин. Вона становить близько 60-75% вашого щоденного спалювання калорій.

Загальні добові витрати

Загальне щоденне витрачання енергії (TDEE) - це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності. Він представляє загальну кількість калорій, які ви спалюєте за день, включаючи фізичну активність і травлення.

Метод: Рівняння Міффліна-Сент-Джеора (1990)

Рівень Активності

Рівні активності коригують ваш BMR для оцінки TDEE: Сидячий (×1.2 - мало або без фізичних вправ), Легкий (×1.375 - 1-3 дні/тиждень), Помірний (×1.55 - 3-5 днів/тиждень), Активний (×1.725 - 6-7 днів/тиждень), Дуже активний (×1.9 - інтенсивні щоденні вправи або фізична робота).

Щоб схуднути, споживайте менше калорій, ніж ваш TDEE (дефіцит 300-500 ккал/день для 0.5 кг/тиждень). Щоб набрати вагу, споживайте більше (надлишок 300-500 ккал/день). Для підтримки ваги відповідайте вашому TDEE.

Щоб схуднути, споживайте менше калорій, ніж ваш TDEE (дефіцит 300-500 ккал/день для 0.5 кг/тиждень). Щоб набрати вагу, споживайте більше (надлишок 300-500 ккал/день). Для підтримки ваги відповідайте вашому TDEE.

Facts

• М'язова тканина спалює більше калорій у спокої, ніж жирова. Кожен фунт м'язів спалює близько 6-7 калорій на день, тоді як жир спалює лише 2-3.
• BMR природно зменшується з віком - приблизно на 1-2% за десятиліття після 20 років. Силові тренування можуть допомогти компенсувати це зниження.
• Чоловіки зазвичай мають вищий BMR, ніж жінки, оскільки вони мають більше м'язової маси та менше жиру в організмі.
• Екстремальні дієти (дуже низькокалорійні) можуть знизити ваш BMR до 20-25%, що з часом ускладнює втрату ваги.
• Термічний ефект їжі (травлення) становить близько 10% вашого TDEE. Білок має найвищий термічний ефект - 20-30%.