ওয়ান-রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর কী?
একটি ওয়ান-রেপ ম্যাক্স (1RM) ক্যালকুলেটর সাবম্যাক্সিমাল সেট ব্যবহার করে একটি নির্দিষ্ট রেপের জন্য আপনার সর্বোচ্চ ওজন অনুমান করে।
এই ক্যালকুলেটর কখন ব্যবহার করবেন
- ঝুঁকিপূর্ণ 1RM পরীক্ষা ছাড়াই।
- শতাংশ-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামিংয়ে।
- সূত্র তুলনায়।
- RPE প্রশিক্ষণে।
- শক্তি অগ্রগতি ট্র্যাকিংয়ে।
- ডিলোড/পরীক্ষা সপ্তাহ পরিকল্পনায়।
ধাপসমূহ:
- আপনার উঠানো ওজন এবং সম্পন্ন রেপস সংখ্যা প্রবেশ করান।
- একটি সূত্র নির্বাচন করুন অথবা 'সবার গড়' বেছে নিন।
- ঐচ্ছিকভাবে শরীরের ওজন প্রবেশ করান।
- ফলাফল প্যানেলে অনুমানিত 1RM দেখুন।
- বার চার্টে সাতটি সূত্র তুলনা করুন।
- শতাংশ টেবিল ব্যবহার করে কাজের ওজন খুঁজুন।
- প্রস্তাবিত মান ব্যবহার করে ওজন পূরণ করুন।
সূত্র
সাতটি সূত্র ব্যবহার করা হয়েছে: ইপ্লি 1RM = w(1 + r/30), ব্রাইস্কি 1RM = w × 36/(37 − r), লম্বার্ডি 1RM = w × r^0.10, মেহু 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), ও'কনর 1RM = w(1 + 0.025r), ওয়াথান 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), এবং ল্যান্ডার 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). RPE মোডে, অনুমানিত 1RM = weight / (pct/100) যেখানে pct RTS/Tuchscherer শতকরা চার্ট থেকে আসে। সমস্ত সূত্র শক্তি-রিপ সম্পর্কের রৈখিক সম্পর্ক ধরে এবং 1-10 রিপের জন্য সবচেয়ে নির্ভুল।
ব্যবহারের ক্ষেত্র
- ঝুঁকিপূর্ণ ম্যাক্স এফোর্ট টেস্ট ছাড়াই সর্বোচ্চ অনুমান করুন।
- শতাংশ-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম করুন।
- বিভিন্ন পূর্বাভাস সূত্র তুলনা করুন।
- সময়ের সাথে শক্তির অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।
- RPE মোড ব্যবহার করুন।
- ডিলোড সপ্তাহ পরিকল্পনা করুন।
প্রধান সুবিধাসমূহ
- সরাসরি 1RM পরীক্ষার ঝুঁকি এড়িয়ে শক্তি ট্র্যাক করুন।
- সাতটি যাচাইকৃত সূত্র তুলনা করুন।
- শতাংশ টেবিল ব্যবহার করে কাজের ওজন খুঁজুন।
- RPE মোড অটো-রেগুলেটেড প্রশিক্ষণে কাজ করে।
- আপেক্ষিক শক্তি ন্যায্য তুলনা সম্ভব করে।
- PDF, CSV বা Excel-এ রপ্তানি করুন।
প্রো টিপস
- ৩-৫ রেপসের সেট ভালো ফর্মে ব্যবহার করুন।
- সব সূত্রের গড় শক্তিশালী অনুমান দেয়।
- RPE মোড ডিলোডে ব্যবহার করুন।
- 1RM অনুমান সংরক্ষণ করুন।
- শতাংশ-ভিত্তিক প্রোগ্রামের সাথে জুটিয়ে দিন।
- প্রতি ৪-৮ সপ্তাহ পুনরায় গণনা করুন।
এড়ানোর সাধারণ ভুলসমূহ
- ১০-এর বেশি রেপস সহ সূত্র ব্যবহার।
- রেপ মান বিবেচনা না করা।
- সূত্রের পার্থক্য উপেক্ষা।
- 1RM খুব ঘন ঘন পরীক্ষা।
- ফলো-আপ যাচাই ছাড়াই ব্যবহার।
- 1RM আপডেট করতে ভুলে যাওয়া।
মূল শব্দ ব্যাখ্যা
- 1RM (ওয়ান-রেপ ম্যাক্স)
- একটি ব্যায়ামে একবারে সর্বোচ্চ ওজন।
- এপ্লি সূত্র
- 1RM = w(1 + r/30)। সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত সমীকরণ।
- ব্রয়িচকি সূত্র
- 1RM = w × 36/(37 − r)। ১৯৯৩ সালে প্রকাশিত।
- RPE
- ১-১০ স্কেল যা সেটের কঠিনতা পরিমাপ করে।
- আপেক্ষিক শক্তি
- 1RM শরীরের ওজন দিয়ে ভাগ।
- NSCA জোন
- NSCA সংজ্ঞায়িত প্রশিক্ষণ জোন।
- কাজের ওজন
- প্রশিক্ষণের ওজন 1RM-এর শতাংশ হিসাবে।
- শতাংশ-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ
- তীব্রতা 1RM-এর শতাংশ হিসাবে প্রোগ্রামিং।
সম্পর্কিত ধারণা
- BMI ক্যালকুলেটর: উচ্চতার সাপেক্ষে শরীরের ওজন আপেক্ষিক শক্তি (প্রতি কেজি ওজনে 1RM) এর মতো শক্তি বেঞ্চমার্কের প্রেক্ষাপট দেয়।
- ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর: শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন গ্রহণের উপর নির্ভর করে — আপনার প্রশিক্ষণ চক্র অনুযায়ী ম্যাক্রো পরিকল্পনা করুন।
- ক্যালোরি ক্যালকুলেটর: শরীরের ওজন বজায় রেখে শক্তি বৃদ্ধির জন্য আপনার মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি জানা দরকার — উদ্বৃত্ত পেশী ও শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
- প্রোটিন গ্রহণ ক্যালকুলেটর: ভারী উত্তোলনের পর পেশী পুনরুদ্ধার পর্যাপ্ত প্রোটিনের উপর নির্ভর করে — শক্তি বৃদ্ধি সমর্থনে আপনার দৈনিক লক্ষ্য গণনা করুন।
উদাহরণ
আপনি 5 রিপে 100 কেজি তুলে থাকলে, ক্যালকুলেটর অনুমান করে: ইপ্লি 116.7 কেজি, ব্রাইস্কি 112.5 কেজি, লম্বার্ডি 117.5 কেজি, মেহু 119.0 কেজি, ও'কনর 112.5 কেজি, ওয়াথান 116.6 কেজি, এবং ল্যান্ডার 113.7 কেজি। গড় প্রায় 115.5 কেজি। এই 1RM এর 85% তে, আপনার ভারী শক্তির কাজ হবে প্রায় 98 কেজি 3-5 রিপের সেটে।