Mikä on One-Rep Max Laskuri?
1RM-laskuri arvioi enimmäispainon yhdellä toistolla submaksimaalisilla sarjoilla.
Milloin käyttää tätä laskuria
- Arvioi maksimi.
- Prosenttiohjelmointi.
- Kaavojen vertailu.
- RPE-harjoitus.
- Keityksen seuranta.
- Lepo/testitunnit.
Vaiheet:
- Syötä paino ja toistot.
- Valitse kaava tai 'Kaikkien keskiarvo'.
- Valinnaisesti syötä paino.
- Tarkista arvioitu 1RM.
- Vertaa kaikka kaavaa.
- Käytä prosenttitaulukkoa.
- Pyöristä työpaino.
Kaava
Seitsemän kaavaa on toteutettu: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), ja Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). RPE-tilassa arvioitu 1RM = weight / (pct/100) jossa pct tulee RTS/Tuchscherer-prosenttikaaviosta. Kaikki kaavat olettavat lineaariset voima-toisto-suhteet ja ovat tarkimmat 1–10 toistolla.
Käyttötapaukset
- Arvioi maksimi ilman riskialtista testiä.
- Ohjelmoi prosenttipohjaista harjoitusta.
- Vertaa kaavoja.
- Seuraa voiman kehitystä.
- Käytä RPE-tilaa.
- Suunnittele lepotunnit.
Keskeiset hyödyt
- Vältä loukkaantumisriski.
- Vertaa seitsemää kaavaa.
- Käytä prosenttitaulukkoa.
- RPE autoregulaatioon.
- Oikeudenmukainen vertailu.
- Vie PDF/CSV/Excel.
Ammattilaisen vinkit
- 3–5 toistoa hyvällä muodolla.
- Keskiarvo on vankka.
- RPE lepotunnilla.
- Tallenna arvio datan kanssa.
- Yhdistä prosenttiohjelmaan.
- Laske uudelleen 4–8 viikossa.
Yleisiä vältettäviä virheitä
- Yli 10 toistoa.
- Laatu huomioimatta.
- Kaavaero huomioimatta.
- Liian usein testaus.
- Ilman vahvistusta käyttö.
- Päivitys unohtuu.
Keskeiset käsitteet selitettynä
- 1RM
- Enimmäispaino per toisto.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Eniten käytetty.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Asteikko 1–10 kovuudesta.
- Suhteellinen voima
- 1RM / paino.
- NSCA-alueet
- Harjoitusintensiteetin alueet.
- Työpaino
- Paino %:na 1RM:stä.
- Prosenttiperusteinen
- Intensiteetit %:na 1RM:stä.
Liittyvät käsitteet
- BMI-laskuri: Kehon paino suhteessa pituuteen antaa kontekstia voimatavoitteille, kuten suhteelliselle voimalle (1RM per kg kehonpainoa).
- Makrolaskuri: Voimaharjoittelun suorituskyky riippuu riittävästä hiilihydraatti- ja proteiinisaannista — suunnittele makrosi harjoittelujaksosi mukaan.
- Kalorilaskuri: Voiman kasvattaminen painonhallinnan ohella vaatii ylläpitokalorien tuntemista — ylijäämä tukee lihas- ja voimakasvua.
- Proteiininsaantilaskuri: Lihasten palautuminen raskaan nostamisen jälkeen riippuu riittävästä proteiinista — laske päivätavoitteesi voimakasvun tueksi.
Esimerkki
Jos nostat 100 kg 5 toistolla, laskin arvioi: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg ja Lander 113.7 kg. Keskiarvo on noin 115.5 kg. Tämän 1RM:n 85%:lla raskas voimaharjoittelu olisi noin 98 kg 3–5 toiston sarjoissa.