खाद्य कैलोरी कैलकुलेटर

हजारों खाद्य पदार्थों की कैलोरी और पोषण की गणना करें। खाद्य पदार्थ खोजें, भोजन बनाएं, मैक्रोज़ ट्रैक करें, और मुफ्त BMR/TDEE कैलकुलेटर से दैनिक कैलोरी आवश्यकता का अनुमान लगाएं।

खाद्य कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?

खाद्य कैलोरी कैलकुलेटर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री को ट्रैक करने में मदद करता है। 17 श्रेणियों में 484 से अधिक खाद्य पदार्थों के डेटाबेस के साथ, आप किसी भी सामान्य भोजन को खोज सकते हैं, भाग के आकार को समायोजित कर सकते हैं, और कुल पोषण विवरण देखने के लिए पूर्ण भोजन बना सकते हैं।

सूत्र

कैलोरी = (प्रति 100ग्रा कैलोरी × वज़न ग्राम में) ÷ 100

प्रोटीन: 4 कैलोरी/ग्रा, कार्ब्स: 4 कैलोरी/ग्रा, वसा: 9 कैलोरी/ग्रा

BMR: मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण

पुरुष: BMR = 10 × वज़न(किग्रा) + 6.25 × ऊंचाई(सेमी) - 5 × आयु + 5

महिला: BMR = 10 × वज़न(किग्रा) + 6.25 × ऊंचाई(सेमी) - 5 × आयु - 161

कैसे गणना करें

484 खाद्य पदार्थों के डेटाबेस से एक भोजन खोजें और चुनें।
अपने हिस्से के लिए वज़न ग्राम में दर्ज करें।
कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन देखें।
पूर्ण भोजन बनाने के लिए कई खाद्य पदार्थ जोड़ें।
अपने BMR और TDEE का अनुमान लगाने के लिए दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।

उदाहरण

'चिकन ब्रेस्ट' चुनें और 200 ग्राम दर्ज करें। कैलकुलेटर 330 कैलोरी, 62 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्ब्स, और 7.2 ग्राम वसा दिखाता है।

सामान्य उपयोग के मामले

वज़न घटाने या बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन ट्रैक करना
उचित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के साथ संतुलित भोजन बनाना
BMR/TDEE के साथ दैनिक कैलोरी आवश्यकता का अनुमान लगाना
विभिन्न खाद्य विकल्पों की कैलोरी सामग्री की तुलना करना

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

BMR और TDEE में क्या अंतर है?

BMR वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में केवल महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जलाता है। TDEE आपका कुल दैनिक कैलोरी व्यय है जिसमें गतिविधि, व्यायाम और पाचन शामिल है। TDEE = BMR × गतिविधि कारक। BMR को आधार रेखा के रूप में उपयोग करें, लेकिन भोजन योजना के लिए TDEE का उपयोग करें।

Mifflin-St Jeor समीकरण कितना सटीक है?

Mifflin-St Jeor समीकरण को सबसे सटीक BMR फॉर्मूला माना जाता है, जिसमें लगभग 70% लोग अपने मापे गए BMR के 10% के भीतर आते हैं। मांसपेशियों, आनुवंशिकी और हार्मोन में व्यक्तिगत भिन्नताएं सटीकता को प्रभावित कर सकती हैं।

क्या वजन कम करने के लिए मुझे अपने BMR से कम खाना चाहिए?

नहीं। आपकी BMR से कम खाना आमतौर पर अनुशंसित नहीं है क्योंकि यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकता है। अपने BMR से नहीं, बल्कि अपने TDEE से कमी (300-500 kcal कम) लाने का लक्ष्य रखें।

मुझे कितनी बार अपनी ज़रूरतों की पुनर्गणना करनी चाहिए?

जब आपका वजन महत्वपूर्ण रूप से बदलता है (हर 5-10 किग्रा), जब आपकी गतिविधि का स्तर बदलता है, या उम्र बढ़ने के साथ हर कुछ महीनों में पुनर्गणना करें। आपके शरीर के बदलने के साथ आपकी कैलोरी आवश्यकताएं बदलती हैं।

क्या मैं अपने आहार के लिए पूरी तरह से इस कैलकुलेटर पर भरोसा कर सकता हूँ?

यह कैलकुलेटर मानक सूत्रों के आधार पर एक अनुमान प्रदान करता है। व्यक्तिगत आवश्यकताएं आनुवंशिकी, चिकित्सा स्थितियों, दवाओं और जीवनशैली के आधार पर भिन्न होती हैं। व्यक्तिगत सलाह के लिए हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना कैसे की जाती है

BMR (कैलोरी/दिन)

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) वह कैलोरी की मात्रा है जो आपके शरीर को पूर्ण विश्राम में श्वसन, रक्त संचार और कोशिका उत्पादन जैसी महत्वपूर्ण क्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक होती है। यह आपकी कुल दैनिक कैलोरी खपत का लगभग 60–75% होता है।

TDEE (कैलोरी/दिन)

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) आपका BMR एक गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है। यह एक दिन में आपके द्वारा जलाई गई कुल कैलोरी को दर्शाता है, जिसमें शारीरिक गतिविधि और पाचन शामिल हैं। वजन प्रबंधन के लिए यही संख्या उपयोग में लाई जाती है।

विधि: मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण (1990)

पुरुष: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊंचाई(cm) − 5 × आयु + 5

महिला: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊंचाई(cm) − 5 × आयु − 161

गतिविधि स्तर

गतिविधि स्तर आपके BMR को TDEE का अनुमान लगाने के लिए समायोजित करते हैं: निष्क्रिय (×1.2 — कम या बिल्कुल व्यायाम नहीं), हल्का (×1.375 — 1–3 दिन/सप्ताह), मध्यम (×1.55 — 3–5 दिन/सप्ताह), सक्रिय (×1.725 — 6–7 दिन/सप्ताह), अत्यधिक सक्रिय (×1.9 — तीव्र दैनिक व्यायाम या शारीरिक काम)।

वजन घटाने के लिए, अपने TDEE से कम कैलोरी लें (0.5 kg/सप्ताह के लिए 300–500 kcal/दिन की कमी)। वजन बढ़ाने के लिए, अधिक लें (300–500 kcal/दिन की अधिकता)। रखरखाव के लिए, अपने TDEE के बराबर कैलोरी लें। कोई भी आहार शुरू करने से पहले हमेशा स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।

वजन घटाने के लिए, अपने TDEE से कम कैलोरी लें (0.5 kg/सप्ताह के लिए 300–500 kcal/दिन की कमी)। वजन बढ़ाने के लिए, अधिक लें (300–500 kcal/दिन की अधिकता)। रखरखाव के लिए, अपने TDEE के बराबर कैलोरी लें। कोई भी आहार शुरू करने से पहले हमेशा स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।

तथ्य

मांसपेशी ऊतक आराम के दौरान वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। मांसपेशी का प्रत्येक पाउंड प्रति दिन लगभग 6–7 कैलोरी जलाता है, जबकि वसा केवल 2–3 जलाती है।
BMR स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ घटता है — 20 वर्ष की आयु के बाद प्रत्येक दशक में लगभग 1–2%। शक्ति प्रशिक्षण इस गिरावट को कम करने में मदद कर सकता है।
पुरुषों में आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक BMR होता है क्योंकि उनके पास औसतन अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और कम शरीर वसा होती है।
क्रैश डाइट (बहुत कम कैलोरी) आपके BMR को 20–25% तक कम कर सकती है, जिससे समय के साथ वजन घटाना मुश्किल हो जाता है।
भोजन का थर्मिक प्रभाव (पाचन) आपके TDEE का लगभग 10% हिस्सा होता है। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव 20–30% के साथ सबसे अधिक होता है।

खाद्य कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

BMR और TDEE में क्या अंतर है?

Mifflin-St Jeor समीकरण कितना सटीक है?

क्या वजन कम करने के लिए मुझे अपने BMR से कम खाना चाहिए?

मुझे कितनी बार अपनी ज़रूरतों की पुनर्गणना करनी चाहिए?

क्या मैं अपने आहार के लिए पूरी तरह से इस कैलकुलेटर पर भरोसा कर सकता हूँ?

आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना कैसे की जाती है

BMR (कैलोरी/दिन)

TDEE (कैलोरी/दिन)

विधि: मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण (1990)

पुरुष: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊंचाई(cm) − 5 × आयु + 5

महिला: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊंचाई(cm) − 5 × आयु − 161

गतिविधि स्तर

वजन घटाने के लिए, अपने TDEE से कम कैलोरी लें (0.5 kg/सप्ताह के लिए 300–500 kcal/दिन की कमी)। वजन बढ़ाने के लिए, अधिक लें (300–500 kcal/दिन की अधिकता)। रखरखाव के लिए, अपने TDEE के बराबर कैलोरी लें। कोई भी आहार शुरू करने से पहले हमेशा स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।

तथ्य

मांसपेशी ऊतक आराम के दौरान वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। मांसपेशी का प्रत्येक पाउंड प्रति दिन लगभग 6–7 कैलोरी जलाता है, जबकि वसा केवल 2–3 जलाती है।
BMR स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ घटता है — 20 वर्ष की आयु के बाद प्रत्येक दशक में लगभग 1–2%। शक्ति प्रशिक्षण इस गिरावट को कम करने में मदद कर सकता है।
पुरुषों में आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक BMR होता है क्योंकि उनके पास औसतन अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और कम शरीर वसा होती है।
क्रैश डाइट (बहुत कम कैलोरी) आपके BMR को 20–25% तक कम कर सकती है, जिससे समय के साथ वजन घटाना मुश्किल हो जाता है।
भोजन का थर्मिक प्रभाव (पाचन) आपके TDEE का लगभग 10% हिस्सा होता है। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव 20–30% के साथ सबसे अधिक होता है।

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