ワンレップマックス計算機とは？
ワンレップマックス（1RM）計算機はサブマキシマルセットを使用して1回の繰り返しで挙げられる最大重量を推定します。
この計算機を使用するタイミング
- 最大筋力を推定。
- パーセンテージベースのプログラミング。
- 数式比較。
- RPEトレーニング。
- 筋力の進捗追跡。
- デロード/テスト週。
手順:
- 挙上重量と完了レップ数を入力。
- 数式を選択または「全平均」を選択。
- 任意で体重を入力。
- 推定1RMを確認。
- バーチャートで7つの数式を比較。
- パーセンテージ表を使用。
- 推奨値で作業重量を丸める。
計算式
7つのフォーミュラが実装されています: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), および Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r)。RPEモードでは、推定1RM = weight / (pct/100) ここでpctはRTS/Tuchscherer百分率表から得られます。すべてのフォーミュラは筋力-レップの線形関係を仮定し、1–10レップで最も正確です。
ユースケース
- リスクのあるテストなしで最大値を推定。
- パーセンテージベースのトレーニングをプログラム。
- 予測数式を比較。
- 筋力の進捗を追跡。
- RPEモードを使用。
- デロード週を計画。
主な利点
- 直接テストの怪我リスクを回避。
- 7つの検証済み数式を比較。
- パーセンテージ表を使用。
- RPEで自動調節。
- 相対筋力で公正な比較。
- PDF/CSV/Excelにエクスポート。
プロのヒント
- 良好なフォームで3–5レップを使用。
- 全平均は堅牢な推定値。
- デロード中にRPEモードを使用。
- 推定値を記録。
- プログラムと組み合わせ。
- 4–8ごとに再計算。
避けるべきよくある間違い
- 10超レップで使用。
- レップ品質を無視。
- 数式の違いを無視。
- 頻繁にテスト。
- 検証なしに使用。
- 更新を忘れる。
重要な用語の説明
- 1RM
- 1レップの最大重量。
- Epley式
- 1RM = w(1 + r/30)。最も使用される。
- Brzycki式
- 1RM = w × 36/(37 − r)。1993年発表。
- RPE
- 1–10の難易度スケール。
- 相対筋力
- 1RM ÷ 体重。
- NSCAゾーン
- トレーニング強度ゾーン。
- 作業重量
- 1RMのパーセンテージとしての重量。
- パーセンテージベース
- 1RMのパーセンテージとしての強度。
関連コンセプト
- BMI計算機：身長に対する体重は、相対筋力（体重1kgあたりの1RM）などの筋力指標の参考になります。
- マクロ計算機：筋力トレーニングのパフォーマンスは十分な炭水化物とタンパク質の摂取に左右されます。トレーニング周期に合わせてマクロを計画しましょう。
- カロリー計算機：体重を管理しながら筋力をつけるには維持カロリーを知る必要があります。カロリー余剰は筋肉と筋力の増加を支えます。
- タンパク質摂取量計算機：高重量トレーニング後の筋肉回復には十分なタンパク質が必要です。筋力向上を支えるために1日の目標量を計算しましょう。
例
5レップで100kgを挙げた場合、計算機は以下のように推定します: Epley 116.7kg、Brzycki 112.5kg、Lombardi 117.5kg、Mayhew 119.0kg、O'Conner 112.5kg、Wathan 116.6kg、Lander 113.7kg。平均は約115.5kgです。この1RMの85%では、重い筋力トレーニングは3–5レップのセットで約98kgになります。