מה זה מחשבון One-Rep Max?
מחשבון one-rep max (1RM) מעריך את המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים בחזרה אחת באמצעות סדרות תת-מקסימליות.
מתי להשתמש במחשבון זה
- כשרוצים להעריך כוח מקסימלי.
- בתכנות אימון מבוסס אחוזים.
- בהשוואת נוסחאות.
- באימון עם RPE.
- במעקב אחר התקדמות.
- בתכנון שבועות הורדת עומס.
שלבים:
- הזן את המשקל שהרמת ומספר החזרות שביצעת.
- בחר נוסחה או בחר 'ממוצע של כולן'.
- אופציונלי הזן את משקל הגוף שלך.
- סקור את ה-1RM המוערך בחלק העליון.
- השווה את כל שבע הנוסחאות בתרשים עמודות.
- השתמש בטבלת האחוזים למציאת משקלי עבודה.
- עגל את משקל העבודה לדרגה הקרובה ביותר.
נוסחה
מיושמות שבע נוסחאות: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), ו-Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). במצב RPE, 1RM מוערך = weight / (pct/100) כאשר pct מגיע מטבלת האחוזים של RTS/Tuchscherer. כל הנוסחאות מניחות יחסים ליניאריים בין כוח לחזרות והן המדויקות ביותר עבור 1–10 חזרות.
מקרי שימוש
- הערך את מקסימום הסקווט, דחיקת חזה, דדליפט או דחיפה מעל הראש ללא בדיקה מסוכנת.
- תכן אימון מבוסס אחוזים.
- השווה נוסחאות חיזוי שונות.
- עקוב אחר התקדמות הכוח.
- השתמש במצב RPE.
- תכנן שבועות הורדת עומס.
יתרונות מרכזיים
- הימנע מסכנת פציעות מבדיקת 1RM ישירה.
- השווה שבע נוסחאות מאושרות.
- השתמש בטבלת האחוזים.
- RPE מאפשר הערכה מאוטורגולציה.
- כוח יחסי מאפשר השוואה הוגנת.
- ייצא לתוצאות PDF, CSV או Excel.
טיפים מקצועיים
- להשגת דיוק מקסימלי, השתמש ב-3–5 חזרות בטכניקה טובה.
- ממוצע כל הנוסחאות נותן הערכה יציבה.
- השתמש במצב RPE בתקופות הורדת עומס.
- רשום את הערכת 1RM יחד עם נתוני הסט.
- שדך את ההערכה לתוכנית אימון.
- חשב מחדש כל 4–8 שבועות.
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן
- שימוש בנוסחאות עם יותר מ-10 חזרות.
- התעלמות מאיכות החזרות.
- התעלמות מההבדל בנוסחאות.
- בדיקה תכופה מדי של 1RM.
- שימוש מיידי ללא אימות.
- שכחת עדכון הערכות 1RM.
מונחי מפתח מוסברים
- 1RM (מקסימום חזרה אחת)
- המשקל המקסימלי לחזרה אחת.
- נוסחת Epley
- 1RM = w(1 + r/30). המשוואה הנפוצה ביותר.
- נוסחת Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). נוסחה מאושרת מ-1993.
- RPE
- קנה מידה 1–10 לקושי הסט.
- כוח יחסי
- 1RM מחולק במשקל הגוף.
- אזורי NSCA
- אזורי עצימות אימון.
- משקל עבודה
- משקל כאחוז מ-1RM.
- אימון מבוסס אחוזים
- עצימות כאחוז מ-1RM.
מושגים קשורים
- מחשבון BMI: משקל גוף ביחס לגובה נותן הקשר לאמות מידה של כוח כמו כוח יחסי (1RM לכל ק"ג ממשקל הגוף).
- מחשבון מאקרו: ביצועי אימוני כוח תלויים בצריכה מספקת של פחמימות וחלבון — תכננו את המאקרו שלכם בהתאם למחזור האימונים.
- מחשבון קלוריות: בניית כוח תוך ניהול משקל הגוף דורשת ידיעת קלוריות התחזוקה שלכם — עודף תומך בעלייה בשריר ובכוח.
- מחשבון צריכת חלבון: התאוששות השרירים לאחר הרמות כבדות תלויה בחלבון מספק — חשבו את היעד היומי שלכם לתמיכה בעליית כוח.
דוגמה
אם הרמת 100 ק״ג ל-5 חזרות, המחשב מעריך: Epley 116.7 ק״ג, Brzycki 112.5 ק״ג, Lombardi 117.5 ק״ג, Mayhew 119.0 ק״ג, O'Conner 112.5 ק״ג, Wathan 116.6 ק״ג, ו-Lander 113.7 ק״ג. הממוצע הוא כ-115.5 ק״ג. ב-85% מ-1RM זה, עבודת הכוח הכבדה שלך תהיה סביב 98 ק״ג בסטים של 3–5 חזרות.