เครื่องคำนวณ One-Rep Max คืออะไร?
เครื่องคำนวณ 1RM จะประมาณน้ำหนักสูงสุดสำหรับหนึ่งครั้งโดยใช้เซ็ตที่ไม่ถึงสูงสุด
เมื่อไหร่ควรใช้เครื่องคำนวณนี้
- ประมาณค่าสูงสุด
- การเขียนโปรแกรมแบบ %
- เปรียบเทียบสูตร
- การฝึก RPE
- ติดตามความก้าวหน้า
- วางแผนสัปดาห์พัก/ทดสอบ
ขั้นตอน:
- ป้อนน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่ทำเสร็จ
- เลือกสูตรหรือเลือก 'ค่าเฉลี่ยทั้งหมด'
- ป้อนน้ำหนักตัวถ้าต้องการ
- ตรวจสอบ 1RM ที่ประมาณไว้
- เปรียบเทียบ 7 สูตรบนแผนภูมิแท่ง
- ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์
- ปัดเศษน้ำหนักทำงาน
สูตร
มีสูตรทั้งหมด 7 สูตร: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), และ Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r) ในโหมด RPE 1RM ที่ประมาณ = weight / (pct/100) โดย pct มาจากแผนภูมิเปอร์เซ็นต์ RTS/Tuchscherer สูตรทั้งหมดสมมติความสัมพันธ์เชิงเส้นระหว่างความแข็งแกร่งกับจำนวนครั้งและแม่นยำที่สุดสำหรับ 1–10 ครั้ง
กรณีใช้งาน
- ประมาณค่าสูงสุดโดยไม่ต้องทดสอบเสี่ยง
- เขียนโปรแกรมฝึกแบบเปอร์เซ็นต์
- เปรียบเทียบสูตรทำนาย
- ติดตามความก้าวหน้าของความแข็งแรง
- ใช้โหมด RPE
- วางแผนสัปดาห์พักผ่อน
ประโยชน์หลัก
- หลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการทดสอบตรง
- เปรียบเทียบ 7 สูตร
- ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์
- RPE สำหรับการควบคุมอัตโนมัติ
- การเปรียบเทียบที่ยุติธรรม
- ส่งออก PDF/CSV/Excel
เคล็ดลับ
- ใช้ 3–5 ครั้งด้วยท่าที่ดี
- ค่าเฉลี่ยให้ผลที่แข็งแกร่ง
- ใช้ RPE ช่วงพัก
- บันทึกประมาณ
- เชื่อมกับโปรแกรม
- คำนวณใหม่ทุก 4–8 สัปดาห์
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ใช้กับมากกว่า 10 ครั้ง
- ละเลยคุณภาพ
- ละเลยความแตกต่าง
- ทดสอบบ่อยเกินไป
- ใช้โดยไม่ตรวจสอบ
- ลืมอัปเดต
คำศัพท์สำคัญ
- 1RM
- น้ำหนักสูงสุดต่อครั้ง
- สูตร Epley
- 1RM = w(1 + r/30) ใช้มากที่สุด
- สูตร Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r) ปี 1993
- RPE
- มาตราส่วน 1–10 สำหรับความยาก
- ความแข็งแรงสัมพัทธ์
- 1RM ÷ น้ำหนักตัว
- เขต NSCA
- เขตความเข้มข้นการฝึก
- น้ำหนักทำงาน
- น้ำหนักเป็น % ของ 1RM
- การฝึกแบบ %
- ความเข้มข้นเป็น % ของ 1RM
แนวคิดที่เกี่ยวข้อง
- เครื่องคำนวณ BMI: น้ำหนักตัวเทียบกับส่วนสูงให้บริบทสำหรับเกณฑ์มาตรฐานความแข็งแรง เช่น ความแข็งแรงสัมพัทธ์ (1RM ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.)
- เครื่องคำนวณแมโคร: ประสิทธิภาพการฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับการได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอ — วางแผนแมโครของคุณตามรอบการฝึกซ้อม
- เครื่องคำนวณแคลอรี่: การสร้างความแข็งแรงไปพร้อมกับการควบคุมน้ำหนักตัวต้องรู้แคลอรี่รักษาระดับของคุณ — ส่วนเกินช่วยสนับสนุนการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
- เครื่องคำนวณปริมาณโปรตีน: การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังยกน้ำหนักหนักขึ้นอยู่กับโปรตีนที่เพียงพอ — คำนวณเป้าหมายรายวันของคุณเพื่อสนับสนุนการเพิ่มความแข็งแรง
ตัวอย่าง
หากคุณยก 100 กก. จำนวน 5 ครั้ง เครื่องคำนวณจะประมาณ: Epley 116.7 กก., Brzycki 112.5 กก., Lombardi 117.5 กก., Mayhew 119.0 กก., O'Conner 112.5 กก., Wathan 116.6 กก. และ Lander 113.7 กก. ค่าเฉลี่ยประมาณ 115.5 กก. ที่ 85% ของ 1RM นี้ งานความแข็งแกร่งหนักของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 98 กก. สำหรับชุด 3–5 ครั้ง