Що таке Калькулятор One-Rep Max?
Калькулятор 1RM оцінює максимальну вагу для одного повторення субмаксимальними підходами.
Коли використовувати цей калькулятор
- Оцінка максимуму.
- Відсоткове програмування.
- Порівняння формул.
- Тренування з RPE.
- Відстеження прогресу.
- Тижні розвантаження/тесту.
Кроки:
- Введіть вагу та виконані повторення.
- Оберіть формулу або ‘Середнє всіх’.
- За бажанням введіть вагу тіла.
- Перегляньте розрахунковий 1RM.
- Порівняйте формули на стовпчастій діаграмі.
- Використовуйте таблицю відсотків.
- Округліть робочу вагу.
Формула
Реалізовано сім формул: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), та Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). У режимі RPE розрахунковий 1RM = weight / (pct/100) де pct береться з таблиці відсотків RTS/Tuchscherer. Усі формули припускають лінійну залежність сили від повторень і найточніші для 1–10 повторень.
Випадки використання
- Оцінити максимум без ризикованого тесту.
- Програмувати відсоткові тренування.
- Порівнювати формули.
- Відстежувати прогрес.
- Використовувати режим RPE.
- Планувати тижні розвантаження.
Ключові переваги
- Уникнути ризику травм.
- Порівняти сім формул.
- Використати таблицю відсотків.
- RPE для авторегуляції.
- Справедливе порівняння.
- Експорт PDF/CSV/Excel.
Поради
- Використовуйте 3–5 повторень з хорошою технікою.
- Середнє дає надійну оцінку.
- RPE при розвантаженні.
- Записуйте оцінку.
- З’єднуйте з програмою.
- Перераховуйте кожні 4–8 тижнів.
Поширені помилки
- Використання з >10 повтореннями.
- Ігнорування якості.
- Ігнорування відмінностей.
- Занадто частий тест.
- Використання без верифікації.
- Забування оновлень.
Ключові терміни
- 1RM
- Максимальна вага за повторення.
- Формула Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Найвикористовуваніша.
- Формула Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Шкала 1–10 для тяжкості.
- Відносна сила
- 1RM / вага тіла.
- Зони NSCA
- Зони інтенсивності тренувань.
- Робоча вага
- Вага як % від 1RM.
- Відсоткове тренування
- Інтенсивності як % від 1RM.
Пов'язані концепції
- Калькулятор ІМТ: маса тіла відносно зросту дає контекст для силових показників, таких як відносна сила (1ПМ на кг маси тіла).
- Калькулятор макронутрієнтів: результати силових тренувань залежать від достатнього споживання вуглеводів і білка — плануйте макроси відповідно до тренувального циклу.
- Калькулятор калорій: нарощування сили при контролі ваги вимагає знання калорій підтримки — профіцит сприяє росту м'язів і сили.
- Калькулятор споживання білка: відновлення м'язів після важких тренувань залежить від достатньої кількості білка — розрахуйте денну норму для підтримки росту сили.
Приклад
Якщо ви підняли 100 кг на 5 повторень, калькулятор оцінює: Epley 116.7 кг, Brzycki 112.5 кг, Lombardi 117.5 кг, Mayhew 119.0 кг, O'Conner 112.5 кг, Wathan 116.6 кг та Lander 113.7 кг. Середнє значення приблизно 115.5 кг. При 85% від цього 1RM ваша важка силова робота становитиме близько 98 кг у підходах по 3–5 повторень.